Uten markløft som en del av programmet ditt kan du bare glemme optimale resultater og ikke uten grunn. Dette er øvelsen som belaster både muskel og nervesystem til det fulle og etter en økt med tunge markløft er HELE kroppen kjørt. Faktisk, skulle jeg valgt mellom KUN markløft og 10 isolasjonsøvelser for HELE kroppen, så hadde jeg LETT valgt markløft.
Problemet er at de færreste gjør det på en trygg måte, ender opp med ryggplager og dermed kutter ut den mest EFFEKTIVE øvelsen når det gjelder økt styrke og muskelvekst, ja til og med fettforbrenning. Skal vi se litt på teknikk? Ja, det syns jeg vi skal.
Med mindre du har en historie med ryggplager, har ryggplager for tiden eller av en eller annen grunn er utsatt for det (dysfunksjoner og muskelubalanser som gjør det slik), så MÅ du kjøre markløft om du er ute etter optimale resultater. Selv de med tidligere plager kan fint kjøre markløft, men da er det visse krav som må stilles, men det er ikke hva denne artikkelen skal handle om.
Problemet med markløft?
Det er sjeldent et problem med markløft. Problemet ligger hos de som kjører markløft uten noe som helst kontroll på kroppen sin og dem er det ikke akkurat få av. Man burde egentlig begynt å kalle den vanlige utførelsen av markløft for ”kattedrag”. Om du ikke skjønner hvorfor, så bør du forstå det om du tenker på en katt som skyter rygg. Maken til krumning skal man lete lenge etter…. Ja, faktisk så langt som til treningssenteret ditt.
Det er bare å bruke de to øynene du forhåpentligvis har foran i trynet. De er der av en grunn, nettopp for å kunne observere ting, deriblant dumheter. Dessverre har de færreste av oss øyne på ryggen og har dermed lite kontroll over hva som skjer der bak. Er det et problem? Ja, det er det. Kan vi fikse det? Absolutt!
Gjør dette og få kontroll på teknikken!
1. Det første du må ha kontroll på er fot og beinstilling. Denne må være lik fra gang til gang, slik at startposisjonen blir automatisert. Dette er kritisk, så jeg sier det igjen på en litt annen måte. Stanga skal ligge på samme sted før du drar den opp for HVER repetisjon. Det er flere måter man kan velge å stå på, nemlig ”vanlig” og ”sumo” (bred beinstilling), eller en mellomting. Jeg anbefaler vanlig posisjon for de aller fleste, spesielt for nybegynnere. En enkel måte å finne ut av din posisjon er å utføre et vertikalt hopp (altså, den posisjonen du ville stått i for å hoppe høyest mulig) og se ned på føttene dine for så å trekke de litt nærmere hverandre. Dette er en grei stilling for de aller fleste.
2. Tærne bør gjerne peke litt utover, men ikke totalt gakk gakk.
3. Tyngdepunktet ditt skal IKKE være foran på tærne. Om helene hever seg i startposisjon eller under utførelsen er det noe galt. Tyngdepunktet skal være midt på foten eller mot helen. Kommer du frempå under et løft er ryggen svært utsatt, så dette er noe av det første du må ha kontroll på.
4. Når du står over stanga skal du se den ligge over midten av foten din (som vil si et par cm fra leggene for de fleste), men ikke berøre leggen. Ta et grep rundt stanga uten å bøye knærne spesielt mye. Sørg for at stanga IKKE beveger seg forover eller bakover. Deretter bøyer du knærne til leggene berører stanga. Stanga skal fortsatt ikke ha beveget på seg.
5. Press opp brystet hardt, altså lat som om du skal vise fremsiden av skjorta di. Skuldrene vil være litt foran stanga sett fra siden om du har gjort alt korrekt til nå.
6. Spenn i korsryggen (tenk svai) er sentralt. Fleksjon i korsrygg i startposisjon vil føre til problemer. Styrkeløftere kan tillate noe fleksjon, men disse er erfarne nok til å holde denne posisjonen statisk under løftet, noe de fleste treningsglade ikke er. ALDRI krum korsryggen under løft!
7. Hendene plasseres like utenfor føttene dine slik at de ikke er i veien for hoftene dine på toppen av løftet. Dette bør være logisk. Jo bredere grep, desto lengre blir løftet, så ta det smaleste grepet du kontrollerer.
8. Start med et overhåndsgrep og gå over til et alternert grep (ene håndflaten vender mot deg, den andre fra deg) når grepet blir en begrensende faktor for hvor mye du klarer å løfte.
9. IKKE bruk reimer på vanlig markløft! Varianter av øvelsen kan tillate bruk av reimer, men om grepet et en begrensende faktor vil bruk av reimer virke mot sin hensikt og du vil IKKE klare å løfte mer om grepet ikke takler fremgangen.
10. Trekk pusten godt med MAGEN før du løfter. Dette er en av de få gangene hvor en bredest mulig midje er fordelaktig. Dette fører til bedre stabilitet og økt styrke. Bruker du belte, kan du tenke at du presser det av med magen.
11. Før du utfører øvelsen, klem hardt i stanga og klem sammen rumpa skikkelig. Ikke tenk at du skal dra opp stanga med armene, noe som kun vil føre til problemer, gjerne trøbbel med biceps, noe du ikke vil ha. Igjen, armene skal være RETTE, så stram gjerne triceps før du drar.
12. Se skrått nedover på et punkt som er om lag 4 meter foran deg på gulvet (sett gjerne opp en flaske). Dette vil sikre at nakken ikke kommer i overdreven ekstensjon, så ikke se opp. Personlige preferanser kommer inn i bildet også her, men nakkehelse er greit å ha i orden. På tunge løft vil dette ofte gå til dass, men inntil du går for maks, så gjør ditt beste for å ha full kontroll på hele kroppen.
13. To ekstremt viktige ”cues” å tenke på før du kjører hver repetisjon er ”opp med brystet” og ”ikke la stanga bevege seg forover”. Sistnevnte er noe mange intuitivt gjør da de fleste har en tendens til å senke rumpa lavere enn nødvendig og dermed lar leggene presse stanga forover. Vennligst ikke gjør dette.
14. Starten av bevegelsen settes i gang med beina, ikke armene. Du drar ikke opp stanga med overkroppen! Om rumpa hever seg i starten av løftet er belastningen enten for tung, eller teknikken ikke godt nok innlært, sett bort ifra maksløft. Vinkelen på ryggen skal i starten av løftet være den samme som i startposisjon.
15. Det er meget viktig at stanga ikke beveger seg forover, så jo lenger stanga kommer oppover leggen, desto mer trykk legger du på helene og bakover slik at stanga opprettholder en posisjon nært kroppen. Om stanga er inntil lårene dine på vei oppover vet du at ting utføres korrekt (okay, ikke tolk feil nå).
16. Når stanga har klarert knærne er det på tide å presse hofta frem for å fullføre løftet. Dette betyr ikke at du skal bøye deg bakover, men at rumpa klemmes skikkelig sammen og eksplosivt forover. Husk å stramme magen samtidig. Knærne skal også være rette.
17. På vei ned er det bare å tenke motsatt. DETTE ER FASEN DE FLESTE FUCKER OPP! Hofta ut først og når stanga har klarert knærne settes rumpa ned. Her er det ekstremt mange som går på en smell og starter bevegelsen med knærne. Dette fører til at stanga beveger seg langt forover og dermed ender ryggen gjerne opp i fleksjon for å kompensere. FY og AU! Eventuelt kan du slippe stanga fra toppen, men det er ikke alltid så populært.
Spesielt ikke når du ender opp med å lage hull i bakken som skjedde her.. Vektskivene på venstre side lagde et fint høl i gulvet her gitt! Me stupid!
18. Start HVER repetisjon med en ny oppspenning. Du må gjerne kjøre kontinuerlige repetisjoner, men de færreste havner i samme startposisjon noe som gjør at teknikken snart er totalt på jordet og ikke minst skadelig. Det blir lettere med sprett, men ryggskader ække fett.
19. Om startposisjonen er dårlig VIL ryggplager fremkomme, før eller senere, så terp på denne til den sitter! Det er meget lurt å få øvelsen innlært og korrigert av en som kan sakene sine, så oppsøk en trener du vet innehar evnene til å hjelpe deg med dette. Du vil takke vedkommende og deg selv!
Kroppsstrukturen din vil blant annet avgjøre vinkelen på korsryggen i startposisjon. Det er med andre ord ingen “korrekt” startposisjon. Så lenge stanga starter over midten av foten, skulderbladene er direkte over stanga og ryggen er i ekstensjon, er ting som de skal.
Et eksempel på teknikk i markløft
Et eksempel på sumo markløft
Hva gjør man om man løfter teknisk riktig, men får vondt uansett etter å ha trent med noenlunde tunge vekter noen uker?
Da er det trolig underliggende ubalanser tilstede som må jobbes med.
Ahh, elsker markløft! Fikk kjørt det litt igjen på fredag – uten smerter i håndleddet!
Riktignok kun opp til rundt 50 % av 1RM, men likevel sinnsykt digg å kjøre igjen 
Godt at håndleddet klarer seg. Helt klart sentralt med attitude, ja – gjelder for øvrig for det meste annet også.
Mike Robertson har forøvrig også en god artikkel om markøft – “Deadlift or Die!” http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/precision_pulling
“If I hear one more geek personal trainer or “fitness enthusiast” say that he doesn’t perform deadlifts because he doesn’t want to hurt his back, my next set of articles may be coming from behind bars. I just can’t stand to hear this crap anymore!”
Et godt tips du ikke tok med;
“9. Bring an Attitude: The final, and maybe the most important part of deadlifting, is attitude. Sure, some people may be genetically predisposed to pulling heavier weights than others, but a lot of deadlifting is having a deadlifter’s attitude.
If you’re a powerlifter you know the routine: you do three maximal squats, three maximal benches, and then you deadlift. It’s arguably the hardest lift and you’re doing it at the end of the meet when you’re physically and mentally drained. If you don’t have a never-say-die attitude, you’re going to get beat not only by your mentally stronger competition, but by weights.
Every time you pull, you need to be aggressive. In case you missed my point in the beginning, pulling is hard! Those who are aggressive, confident, and who have that solider mentality will always succeed when it comes to pulling heavy, whether it be for a new PR in the gym or on the platform.”
God artikkel Eirik !
Min personlige erfaring med markløft (og forsåvidt knebøy og vendinger også)er at det ikke nytter å bare basere teknikken på “feel”. Video av egen utførelse er utrolig nyttig. For markløft hadde jeg stor nytte av å se på tre ting:
1.At ryggen faktiskt er i ekstensjon (jeg følte selv at ryggen var krum som en banan – men på videoen så den helt rett ut, og da gikk det endelig opp for meg at jeg virkelig måtte ta i når jeg satte ryggen før løftet)
2. At skuldrene faktisk er foran skuldrene i bunnen. For min del var de rett over – selv om jeg følte at de var foran.
3. Med video rett fra siden går det an å kontrollere at vektstangen faktisk løftes rett opp og ikke i en bue utover eller innover. For meg selv var det tydelig at stanga måtte ta en liten avstikker utover for å komme forbi knærne fordi skuldrene var for langt bake i startposisjonen.
Jeg er for øvrig litt usikker på hvor lurt det er å tøffe seg voldsomt ifht psyken på markløft. Jeg kan ta en 5′er m 10 kg mer på stanga med en form der ryggen blir dratt ut av ekstensjon på rep nr 4 og 5 enn jeg kan med strikt form. Etter å ha stallet kraftig altfor mange ganger på både markløft og knebøy har jeg bestemt meg for å regne en rep uten strikt ekstensjon for en fail – og derfor repetere økten på samme vekt til alle reppene blir strikte.
Jeg vet det er feigt, men det skal bli spennende å se om ikke nettopp denne metoden kan gi framgang..
Takk for det, Bolla!
Du kommer med gode innspill her, ja. Video eller coaching av øvelsen er kritisk. Av de jeg har coachet for første gang i markløft til nå er det kun et par som har kjørt med grei teknikk, resten har store problemer. “Hva man tror man gjør vs. hva man gjør” er en sentral ting å gå inn på. Hørtes ut som en artikkel, hehe…
Det med attitude handler vel mer om å faktisk være inneforstått med at man faktisk er nødt til å gi alt og at det vil bli tungt. Ikke at man skal gå inn for å skade seg. Det er jo litt annerledes med markløft enn tricepsextension, men mange ser ut til å utføre markløft med samme innstilling som til tricepsextension – altså, veldig dårlig og med liten innsats.
Også er det de som utfører tricepsextension og bicepscurl med litt for mye attitude.
– De som heller burde brukt den på markløft etter å ha lært øvelsen skikkelig selfølgelig.
Hehe, true dat, Loffen!
Synd du bor så langt unna Eirik, får prøve å ta meg en time hos deg neste gang jeg er i Oslo for greier ikke helt å finne ut av hva problemet er selv.
er markløft med hantler en variasjon/alternativ du kan anbefale i tillegg til vanlig mark?
Kan kjøres som en støtteøvelse for markløft, men ingen god erstatter mtp stor reduksjon i mulig belastning.