Hilde Næss stilte for første gang i styrkeløft for et par dager siden og dro blant annet 110 kg i markløft, en økning på 15 kg. Det er bare å gratulere!

Tøft gjort å stille for første gang og vi forventer selvsagt videre økning til neste stevne.

Regjerende dansk og nordisk mester i Athletic Fitness, Lonnie Boe Pedersen, hadde nylig sin debut i BodyFitness. Og det ble (selvsagt) seier!!

Gratulerer så mye som Dansk Mester, 2010!

Hun tok likegodt seieren i -163 cm klassen og Masters (+35)

Da er det bare å kjøre på videre mot Nordisk om noen uker!

Flere bilder kommer snart (får vi håpe! )

PS: Mye av treningen som har vært utført er tilsvarende treningsprogrammene du finner i programserien VIDEREKOMMEN. Sjekk dem ut!

Spørsmål rundt når man bør trene dukker stadig opp. Dette vil åpenbart avhenge av flere faktorer og man har ikke alltid mulighet til å følge det ”optimale”. Når det er sagt har vist seg at trening midt på natta fører til optimale økninger i både styrke og muskelvekt, eller….?

Nei, tviler på at den strategien er optimal.

Armstrong kom i år 2000 ut med følgende oversikt på optimale tidspunkter for atletiske prestasjoner.

Daily Peaks in Factors Affecting Athletic Performance

Circadian Rhythm
Time of Day

Blood Catecholamine level
6-10AM

Blood Cortisol Level
6-10AM

Short-term Memory
8AM-1PM

Speed and Accuracy of Motor Performance
12PM

Logical Reasoning
2PM

Trunk Flexibility
2PM

Self-Rated Vigor
3PM

Maximal Ventilation (breathing) Rate
3PM

Lowest Fatigue during Maximal Exercise
4PM

Peak Esophageal (core) Temperature
4PM

Grip Strength
2-6PM

Maximal Oxygen Consumption
3-8PM

Eye-Hand Tracking Control
8PM

Som vi ser kan det være fordelaktig å legge treningsøktene til ettermiddagen, noe som for mange erfaringsmessig har vist seg å fungere best med tanke på maksimal yteevne.

Ikke bare er det sentralt med hvilke tider man kan presse seg maksimalt med tanke på styrke og annen intens trening, men hva som påvirker kroppen minst negativt er også verdt å ha i bakhodet.

Når vi sover vil mellomvirvelskivene trekke til seg vann, noe som fører til at vi vil våkne opp med en lengre ryggrad enn hva vi la oss med. Mer vann i ryggraden betyr at den blir stivere, noe som igjen fører til at ligamenter og mellomvirvelskiver blir plassert under et større stress enn normalt.

Forskning fra McGill (2004) viser at det å bøye ryggen forover (fleksjon) på morgenen fører til 300% og 80% høyere stress på mellomvirvelskiver og ligamenter til sammenligning med senere på dagen.

Man trenger egentlig ikke vente mer enn 30 minutter før ryggraden begynner å bli mer bearbeidelig og mindre utsatt, men det kan være fordelaktig å vente et par timer, dette hovedsakelig på grunn av økt kroppstemperatur.

Så når er det mest produktivt å trene?

Vel, om du studerer eller jobber på ettermiddagen er det selvsagt ikke mulig for deg å trene i det ”optimale” tidsrommet. Er du nødt til å trene tidlig eller sent så må du gjøre det og da heller jeg mot å anbefale sen trening av nevnte faktorer.

Armstrong, LE. Performing in Extreme Environments. Human Kinetics, 2000.

McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill, PhD, 2004.

Det dukker ofte opp spørsmål rundt hva som er det optimale grepet når det kommer til øvelser som chins og nedtrekk. Du har kanskje hørt noe tilsvarende som ”bredt grep trener mest lats”, ”smalt grep trener mest biceps”. Bredden på grepet har faktisk lite å si, mens håndplasseringen derimot kan føre til ulikheter. En studie fra Pennsylvania State University så på nettopp dette.

Studien ville hovedsakelig finne ut av hvilket grep som førte til best muskelaktivering av lats i øvelsen nedtrekk. Spiller det noen rolle om man holder et bredt eller smalt grep? Eller om man holder et underhåndsgrep kontra overhåndsgrep?

Høyre hånd = underhåndsgrep. Ventre hånd = overhåndsgrep

Forskerne fikk 12 menn mellom 19 og 30 år, som regelmessig hadde trent styrke, til å utføre nedtrekk med 70% av deres 1RM. Det ble festet elektroder på biceps [BB], lattissimus dorsi [LD] og midtre trapezius [MD].

Forskerne så deretter på 4 ulike måter å utføre nedtrekk på. Bredt grep med overhåndsgrep [WP], bredt grep med underhåndsgrep [WS], smalt grep med overhåndsgrep [NP] og smalt grep med underhåndsgrep [NS]. Den eneste statistiske signifikante effekten de ulike grepene hadde viste seg å være på latissimus dorsi. Figuren under viser effekten av hvordan de ulike grepene påvirket muskelaktiveringen her.

Pronation = overhåndsgrep. Supination: underhåndsgrep.

Som du ser spiller det liten rolle hvorvidt du holder bredt eller smalt. Så neste gang noen mener smalere grep aktiverer biceps i større grad og lats ikke blir trent, så vet du bedre. Om du kjører chins eller nedtrekk og ønsker høyest mulig aktivering av lats, gå for et overhåndsgrep. Det kan også se ut til at smalt grep med underhåndsgrep fører til noe høyere aktivering av biceps (neeei?).

Personlige kommentarer

Selv om studien så på nedtrekk vil jeg anta at tilsvarende resultater dukker opp i chins (mulig jeg tar feil, men tror ikke det), en øvelse som anbefales over nedtrekk med mindre du enten er veldig svak, eller bare lat og feig – eventuelt grådig feit.

Valg av grep bør i mine øyne ikke bare dikteres av muskelaktivering. Skuldersmerter er ikke akkurat uvanlig og det er dermed en fordel å først mestre den grepstypen som ikke fører til problemer. Erfaringsmessig er et nøytralt grep relativt bra i denne sammenheng (altså, håndflatene pekende innover).

J Strength Cond Res. 2010 Jul; 24(7): 1895-900.

Det vil alltid finnes skurker og superhelter. Ikke bare i filmer og i hverdagen ellers, men også når det kommer til kroppen og treningen din. I denne artikkelen skal vi identifisere både skurker og superhelter, se på hvilke kamper som til stadighet kjempes og ikke minst prøve å finne en strategi for å la ”den gode” siden gå seirende ut av den evige kampen mot de onde kreftene.

Første runde: Kampen om nakke- og skulderhelse

Nakke – og spesielt skuldersmerter et av hverdagens største problemområder. God skulderhelse er ikke lenger en selvfølge og det begynner å bli såpass vanlig både for utøvere og vanlige folk at det nesten er overraskende å finne en person som ikke har noe som helst problem med dette området.

I det ene hjørnet finner vi følgende skurker..

Shredder (pec major)

Bebop (pec minor) og Rocksteady (biceps)

Shredder har åpenbart lederrollen i denne gruppen og har en tendens til å la sitt sinne gå utover stakkars Bebop og Rocksteady som på sin side følger sjefens befalinger slavisk, men som også til tider velger å gjøre ting på sin egen måte (gjerne som følge av noe lav intelligens). Aggresjon og sinne fører gjerne til at man trekker sammen musklene og det bør ikke komme som noen overraskelse at det er nettopp er dette som skjer med skurkene i dette tilfellet.

Shredder (pec major), Bebop (pec minor) og Rocksteady (biceps) har alle en negativ innvirkning på skulderhelsen vår om de blir for sinte og tighte. Dette medfører (enkelt sagt) gjerne at skuldrene roteres forover, hvilket betyr at optimal bevegelse blir problematisk ved diverse bevegelser som involverer skulderkomplekset. Både det å presse ting fremover (benkpress) og å løfte ting overhodet (skulderpress) kan fort føre til problemer og symptomatiske skuldre.

I det andre hjørnet finner vi følgende superhelter..

Rafael (nedre trapezius), Michelangelo (infraspinatus), Leonardo (rhomboideus) og Donatello (midtre trapezius)

Ninja Turtles har som vi alle vet nok av kvaliteter til å nedlegge det meste av motstand på sin vei, til tross for deres hengivenhet for pizza (pizzatime, anyone?!). Da denne firerbanden fikk sin oppsiktsvekkende styrke (som i deres tilfelle dreide seg et ufrivilling påførelse av grønt gørr) var det duket for kamp mot Shredder og kompani.

Kan de fire overvinne motstanden og redde skulderkomplekset fra smerte og problemer? Uten tvil, men da må Leonardo (rhomboideus), Donatello (midtre trapezius), Rafael (nedre trapezius) samt Mchelangelo (infraspinatus) fungere optimalt.

For å fullføre denne oppgaven kreves det mer enn pizza og du kan vurdere å benytte deg av følgende våpen for å bekjempe de negative effektene Shredder og co har på skulderhelsen.

Våpen #1 – Roøvelser

De fleste varianter duger her, men liggende roing har vist seg å være et glimrende alternativ. Sørg for at du trekker skuldrene ned og bak og gjerne hold vekten kontrollert i et sekund i topposisjon. Benyttelse av dette våpenet vil primært medføre stor styrkeøkning i Donatello (midtre trapezius) og Leonardo (rhomboideus).

Våpen #2 – Sideliggende utrotasjon

Sideliggende utrotasjon har vist seg å aktivere Michelangelo (infraspinatus) i størst grad, så det er et soleklart våpen å inkludere dette våpenet i arsenalet i bekjempelsen av skurkene.

Våpen #3 – ”YT på bakken”

Rafael (nedre trapezius) er nødt til å fungere om god skulderhelse skal oppnås da han er sentral for optimal bevegelse av skulderkomplekset. ”YT på bakken” er et smart våpen i denne sammenheng. Strekk armene forover (og til siden) og løft opp. Sørg også for at albuene er så strake som mulig.

Våpen #4 – Legg kjeltringene i strekk! (en eldre torturmetode)

Noen ganger kan det lønne seg å gå direkte til kilden av problemer og strekke dem skikkelig ut. Ta gjerne og klem dem i stykker før du tøyer.

Her et eksempel på tortur av et par av kjeltringene.

Flere våpen du kan tillegge arsenalet ditt finner du i “Løsningen på dine Skuldersmerter”

Du har sikkert hørt det før, spesielt fra folk som ikke trener styrke. ”Du blir tightere og får kortere muskler om du trener styrke”. ”Du blir mindre fleksibel om du trener styrke”, osv. Om du tidligere har fått høre dette vil du definitivt bli interessert i forskningen til James Whitehead ved Universitetet i Nord Dakota. I følge studien vil styrketrening faktisk gjøre deg MER fleksibel!

Whitehead utførte eksperimentet på 25 personer. En tredjedel gjorde ingenting i løpet av en 5 ukers periode (kontrollgruppen). En tredjedel utførte statisk tøyning for muskulatur og ligamenter i hofter, knær og skuldre i løpet av 5 ukers perioden, mens en siste gruppe utførte styrketrening i løpet av perioden. Her ble det benyttet øvelser som trente de samme muskelgruppene som ble tøyd av gruppe 2.

Whitehead målte mobiliteten til testpersonenes ulike ledd før og etter 5 ukers perioden. Det viste seg at tøyningene som ble utført på hoftene ikke hadde noen effekt. Styrkeøvelsene derimot første til økt hoftemobilitet.

Når det kom til hamstrings (bakside lår) var responsen tilsvarende for gruppen som tøyde og som trente styrke. Verken tøyning eller styrketrening hadde noen effekt på skuldermobiliteten.

Resultatene viser at styrketrening utført med fullt bevegelsesområde kan forbedre fleksibiliteten på tilsvarende måte som vanlig statisk tøyning, om ikke bedre. Whitehead oppsummerer med å si at så lenge man trener styrke med fullt bevegelsesutslag i leddene trenger man ikke statisk tøyning.

Olympiske vektløftere ble også nevnt som eksempel på personer med enorm styrke i kombinasjon med meget god fleksibilitet.

Personlige kommentarer

Jeg syns studien (som faktisk enda ikke er publisert) er interessant, men skulle gjerne sett hvordan både styrketreningen og tøyningen ble utført. Dette satt til side så er jeg enig i at øvelser som promoterer fullt leddutslag vil innvirke gunstig på både mobilitet og fleksibilitet.

Med tanke på evolusjonen så er det rimelig å anta at så lenge kroppen og dens ledd blir brukt til full kapasitet regelmessig, så er det ikke behov for å tøye. Jeg finner det lite sannsynelig at de tidligere utgaver av menneskene stilte seg opp ved et tre og begynte å tøye. Det er mer sannsynelig at fleksibiliteten ble vedlikeholdt av fysiske arbeidsoppgaver i hverdagen.

En liten avsporing der, men.

Angående kommentaren rundt olympiske vektløftere så vil jeg si at selv om mange av dem trolig ikke tøyer enormt mye, så er olympiske vektløftere som regel av den ”genetiske øvre klasse”. Historien har vist (spesielt i østblokkland) at utøvere systematisk har blitt oppfostret og de med dårlige forutsetninger (i dette tilfellet blant annet mindre optimal kroppsstruktur for olympisk vektløfting) ble rett og slett ikke prioritert.

Når det er sagt.

I dagens hverdag bruker vi ikke lenger kroppen vår til det fulle og tilpasninger vil dermed oppstå (muskler blir korte). Dette kan selvsagt motvirkes ved å trene skikkelig styrke med optimal teknikk, men det krever ofte at man jobber med problemområder FØR styrketrening slik at fulle bevegelsesutslag faktisk blir mulig og ikke begrenses av problemområder.

Optimal Oppvarming tar deg gjennom en rekke øvelser for å sørge for at nettopp dette blir mulig.

Squat to stand – en effektiv øvelse for økt mobilitet.

Kjør på!

WebMD Health News June 4, 2010.

Det er mange plager man potensielt skal slite med og for deg som trener en del har du sikkert vært borti en eller flere plager, kroniske smerter eller skader. Rygg og skuldersmerter er definitivt noe av det aller vanligste man støter på blant idrettsutøvere og treningsentusiaster, men denne gangen tenkte jeg at vi skulle se litt nærmere på kneplager, hvorfor de fremkommer og hva du kan gjøre for å forhindre at de dukker opp eller rehabilitere noen allerede ”slitne” knær.

Når det kommer plager og skader er det som regel mange finurlige svar som dukker opp når det kommer til årsaken til dens oppstandelse og spesielt når det kommer til kneet er det mange som rett og slett isolerer kneet fra resten av kroppen og virkeligheten og begynner dermed å grave både sin egen og kneets grav.

Selv om dette gjelder for de fleste områder er kneet spesielt gjeldende når det kommer til årsaken til skadeoppstandelse og vi kan si det så enkelt som at…

”Enten blir du kjørt på av en bil, eller så skader du kneet ditt på egenhånd”

Hva mener jeg med dette? Vel, enten oppstår det en akutt skade (som at du blir taklet på en fotballbane eller tilsvarende) eller så du påfører deg selv skaden via repeterende mindre god biomekanikk.

Førstnevnte er noe de aller fleste forstår og kjøper da den er meget logisk, mens sistnevnte gjerne ikke er like forstålig for alle, selv om den faktisk er minst like logisk. Litt av problemet med dette er at kneet (som så mange andre områder) blir isolert når det dukker opp en skade eller et problem. Mentaliteten ”er kneet smertefullt sitter problemet i kneet” er meget lite gunstig om du ønsker å komme opp med en varig løsning og er det samme som å ”se skogen for bare trær”, for kroppen fungerer ikke som en haug med isolerte deler, men en kombinasjon av mange.

Ta bort sentrale nerver og får et systemisk problem, ta bort sirkulasjonssystemet og du får et systemisk problem, ta bort lungene og tilsvarende problem dukker opp (samt at du dør), men tar du bort en hovedfunksjon til et spesifikt område i kroppen (for eksempel et ledd), så hva da?? Er da problemet et isolert system, eller et systemisk problem?

Det er nettopp her det gjerne oppstår problemer om man velger å se på kroppen som en haug med deler og ikke et system og problemet ansees dermed som ”isolert”. Om du har dratt til en lege eller behandler og vedkommende kun har sett på ditt vonde kne, gjort et par tester av kun kneet og kanskje tatt et MR-bilde, så har problemet ditt blitt isolert. Dette er nødvendig om man har kommet til en konklusjon om at en operasjon er nødvendig. DA bør man være dyktig når det kommer til isolasjon av kneet, men operasjon er aller siste utvei, noe som dessverre ikke stemmer for en meget stor del personer med kneplager.

”Kneet er et dumt ledd”

Kneet er ikke spesielt intelligent sammenlignet med for eksempel hofteleddet som kan gjøre langt mer enn å ta til seg ordre fra andre ledd. Dette er nettopp oppgaven til kneet som rett og slett ikke har noe spesielt det skulle sagt om ankel- og hofteledd har sagt hvordan det skal bevege seg.

Om du ikke tror på det, se dette klippet:

Fortell meg at den kinetiske kjeden ikke eksisterer etter du ser hva kneet gjør når ankelen får seg en smell!  Les mer »

Sprinttrening kan utføres i flere ulike former, men skal vi tro på idrettsforskeren Giorgos Paradisis og hans studie fra 2006 er den fremste treningsmetoden for økt hurtighet trolig ikke hva du tror!

Eksperimentet involverte 35 mannlige studenter der kontrollgruppen [C] ikke utførte noe slags trening i løpet av de 6 ukene som forsøket varte. De andre studentene trente 3 ganger per uke, via en løpsdistanse på 80 meter utført 6-8 ganger. 10 minutters pause mellom hver sett ble benyttet.

En gruppe studenter løp kun i oppoverbakke [U]. Andre kun i nedoverbakke [D]. Tredje gruppe løp kun horisontalt (altså på en rett flate) [H] og en siste gruppe løp i både oppover og nedoverbakke [U+D].

Det ble brukt en kunstig liten ås for treningseksperimentet. Gruppen som løp i både oppover og nedoverbakke [U+D] løp altså her fra venstre til høyre over en distanse på totalt 80 meter.

Bakkehellingen hadde en gradient på 3 grader.

Etter de 6 ukene hadde den maksimale løpshastigheten [MRS] til studentene utviklet seg mest i gruppen som både løp i oppover og nedoverbakke. Dette angivelig på grunn av økt stegfrekvens [SR] per sekund.

Paradisis spekulerte i at den plutselige overgangen fra oppover til nedoverbakke var hovedfaktoren bak fremgangen til U+D gruppen.

Når man løper oppover vil man jo møte et motstandsstimuli, etterfulgt av et normalt stimuli via den horisontale flaten, igjen etterfulgt av et lettende/fasiliterende stimuli via nedoverbakken. Forskerne nevner at det første stimulus førte til en nevromuskulær overbelastning etterfulgt av en progressiv avlastning (horisontal – nedoverbakke). Det ser ut til at denne raske overgangen fra det første til andre stimuli, fra overbelastning til det fasilitering var fordelaktig for det nevromuskulære systemet. Den rakse overgangen ser ut til å være nøkkelfaktoren til denne treningstilpasningen.

Min mening

Personlig finner jeg studien interessant. Jeg skulle likt å se studien utført med et tillegg av styrketrening, for selv om stegfrekvensen økes noe vil hurtigheten i stor grad avhenge av hvor mye kraft man klarer å skyve ned i bakken via hvert steg. Men om du har en liten ås, eller tilsvarende hvor du kan løpe over, for all del – kjør på! Tydeligvis ting å hente på dette. Bare husk at dette dreier seg om sprint, ikke langdistanse over fjell.

J Strength Cond Res. 2006 Nov; 20(4): 767-77.

http://tinyurl.com/3a2y89l

Det er som regel mye snakk om antall sett, repetisjoner og intensitet når det kommer til styrke og muskelvekst, men ofte utelates snakket om hvor lange pausene mellom settene bør være. Du kan trolig komme langt med å ta nok pause til at du føler deg klar til neste sett i mange tilfeller, men for å komme et par steg videre i retning økt styrke og muskelvekst er det kanskje på tide å bli litt mer kritisk til tiden mellom settene.

Vi skal i denne artikkelen se litt på nettopp dette, samt gå inn på en meget effektiv treningsmetode du kan benytte deg av i denne forbindelse.

Hva bestemmer treningseffekten for viderekomne utøvere?

Før vi går inn på pauser og betydningen av dette, så er vi nødt til å se litt på hva som faktisk er nødvendig for optimal fremgang i styrkeøkninger og muskelvekst, nemlig muskelspenning.

Muskelspenning oppstår under styrketrening og er hele essensen bak styrkeøkning og muskelvekst. Du har trolig hørt om begrepet ”time under tension”, eller tid under belastning, noe som er relativt sentralt for fremgang. Vi er tross alt nødt til å la en belastning virke lenge nok på muskulaturen for at tilpasninger og fremgang skal fremkomme. Kjører du ett sett med 5 repetisjoner vil tilpasningen logisk nok være en helt annen enn om du kjører 5 sett med 5 repetisjoner da tiden under belastningen vil være betydelig høyere.

Når det er sagt er det en annen faktor som blir mer og mer betydelig jo mer viderekommen/sterkere man blir, nemlig intensiteten til selve muskelspenningen, noe som defineres som prosent av 1RM, altså maksløftet ditt i en bestemt øvelse.

Nybegynnere vil rekruttere nok muskelfibre med belastninger i området 70% av 1RM, mens viderekomne og avanserte derimot er nødt til å bevege seg over 80% av 1RM og i flere tilfeller enda høyere enn dette.

Det er logisk å tenke at man rett og slett kan øke antall sett per øvelse for å øke den totale tiden under belastning, men dette vil være arbeid i kategorien kvantitet og ikke kvalitet. De muskelfibrene (type 2) som har desidert størst potensial for muskelvekst og styrkeøkninger vil rett og slett ikke bli stimulert til det fulle ved lavere belastningsområder (trening til utmattelse kan gjøre det, men vil som regel ikke være nok i lengden).

Vi er dermed nødt til å øke spenningen som plasseres på kroppen. Så, hva skal man gjøre? Vel, det er logisk å anta at dette betyr at man bør trene mer i området 85-95% av 1RM, noe som betyr mellom 1-5 repetisjoner for de aller fleste. Om du har testet 1-5RM sett, så vet du at dette krever mye, både fysisk og psykisk, så det å skulle utføre flere av disse på samme økt kan fort bli vanskelig og tidkrevende.

Selv om trening med høyere muskelspenning er sentralt dukker det opp et lite dilemma, for tid under belastning er fortsatt en nøkkel til fremgang). Du kan ikke bare kjøre ett eller to sett med 1-3 repetisjoner og tro at det er nok til å stimulere til optimal fremgang (hvertfall ikke om du ønsker optimal muskelvekst), men om man skal kjøre en økt med sett av 2 repetisjoner og trenger ca. totalt 15-20 repetisjoner, så vil man benytte omtrent hele økten på en øvelse som følge av behovet for pauser mellom disse ekstremt tunge og utmattende settene.

Kan pauser bestemme treningseffekten?

En oversikt over 35 studier (1) rundt pauser og styrketrening publisert i 2009 kom frem til følgende konklusjoner.

• Ved trening i belastningsområdet 50-90% av 1RM førte pauser mellom 3-5 minutter mellom sett til flere totale repetisjoner over flere sett.

• 3-5 minutter pause mellom sett fører til større økninger i absolutt styrke på grunn av høyere total intensitet og volum.

• For maksimal kaftutvikling (for eksempel spensthopp), så viser det seg at 3-5 minutters pause mellom sett gir bedre resultater.

• For repeterende testing av maksstyrke viser det seg at 1 minutt kan være nok (flere maksforsøk i samme økt).

• For muskelvekst har pauser mellom 30-60 sekunder vist seg å være mest effektivt i kombinasjon med sett av moderat intensitet.

• Pauser for muskulær utholdenhet er noe uklar, men det kan tyde på at korte pauser (20-60 sekunder) er fordelaktig her.

En annen enkeltstudie (2) jeg føler kan være interessant å dra inn i denne sammenheng så på hvordan 3 ulike pauselengder påvirket det totale treningsvolumet i en økt med benkpress og knebøy.

4 sett med både knebøy og benkpress ble utført med en 8RM belastning der hver treningsøkt enten bestod av pauser av 1, 2 eller 5 minutter. Det totale treningsvolumet ble definert som antall totale repetisjoner med samme belastning over de 4 settene.

Resultatet viste at 5 minutters pauser resulterte i flest antall utførte repetisjoner mens 2 minutters pauser resulterte i flere antall utførte repetisjoner enn med 1 minutts pauser. Med andre ord, lengre pauser mellom sett kan vise seg å være mer gunstig mtp flere totale utførte repetisjoner med en bestemt intensitet.

Hva skal man gjøre når man vil ta steget videre?

Som nevnt er det sentralt å øke spenningen som plasseres på muskulaturen samtidig som dette gjøres over nok tid (antall repetisjoner), så hvordan skal vi løse dette dilemmaet?

Vel, i stedet for å bruke en time på ca. 8 sett med 2-3 repetisjoner med 2-3RM vekter kan man heller utføre flere enkelt repetisjoner med korte pauser mellom, nemlig ”cluster sett”!

Cluster sett har blitt brukt fra en god tid tilbake og er en meget intens, men effektiv treningsmetode.

La oss si du skal kjøre på med en belastning som tilsvarer 90% av 1RM, eller ditt maksløft. Det er relativt vanlig å klare 2-3 repetisjoner med denne belastningen, men påfølgende sett vil da fort lide som følge av utmattelse og nok pause er som vi så tidligere også et behov man må ta med i betraktningen. Antall sett som er nødvendig for optimal stimulering vil dermed dra ut økten i det uendelige og stort mer enn en øvelse er vanskelig å gjennomføre med mindre man ønsker å trene i flere timer, noe som ikke er spesielt gunstig.

Det å klare 1 repetisjon med 90% av 1RM derimot er slettes ikke like krevende (selv om det absolutt er tungt), så hvorfor ikke bare ta en kort pause, kjøre en ny repetisjon med samme belastning, ta en kort pause, kjøre en ny repetisjon, osv?

Jo, det er nettopp hva cluster sett dreier seg om. Mer arbeid med høy spenning og med nok pause mellom hver repetisjon til å gjennomføre flere påfølgende repetisjoner til å stimulere de nødvendige muskelfibrene for optimal fremgang når det gjelder både muskelvekst og styrke.

”Cluster Sett” kan oppføres slik

(5×1) x 4

Dette ser grufullt ut som matte, noe jeg hadde lovet meg selv å holde meg langt borte ifra, men du trenger ikke spesielt mye kunnskap i matte for å tolke hva dette betyr.

5×1 betyr rett og slett 5 single repetisjoner adskilt av en 10-15 sekunders pause. Altså, en repetisjon, 10-15 sekunder pause, neste repetisjon, 10-15 sekunders pause, osv.

x 4 betyr at du gjør dette totalt 4 ganger, men adskilt av ca. 3 minutters pause mellom hvert sett.

Klassiske cluster sett benyttes med 87,5-92,5% av 1RM, men alt mellom 85-100% av 1RM kan benyttes. Jeg anbefaler likevel å starte i det lavere prosentsjiktet for å kjenne litt på hvordan dette virker. Deretter står du fritt til å eksperimentere med ulike metoder.

Et eksempel på cluster sett med frontbøy.

Avsluttende ord

Det er farlig å konkludere med noe når det kommer til styrketrening, men du kan i det minste vurdere følgende.

For optimal fremgang for viderekomne utøvere trenger vi å påføre mer intensiv spenning (% av 1RM) og i tillegg påføre denne over nok tid (antall repetisjoner) for å stimulere og utmatte type 2 fibre som har størst potensial for muskelvekst og styrke. For å gjøre dette kan vi enten kjøre på med flere vanlige sett med tunge vekter (1-5RM) adskilt av pauser mellom 3-5 minutter), eller utføre ”cluster sett” som definitivt er mer tidseffektivt og samtidig jobber med å påføre muskulaturen nok spenning.

Cluster sett bør benyttes på hovedøvelser, men kan selvsagt benyttes de fleste øvelser om ønskelig. Om du kjører cluster sett bør du alternere dette med vanlig trening i påfølgende fase da dette fort kan påføre kroppen FOR mye belastning som over tid potensielt kan føre til ”overtrening” og derav en nedadgående prestasjonskurve. 4 uker med cluster sett etterfulgt av 4 uker med vanlig trening for deretter å kjøre på med cluster sett igjen er en grei “regel”.

Cluster Sett er en av treningsmetodene du kan stifte bekjentskap med i fase 3 av programserien viderekommen.

Kjør på!

1) Sports Med. 2009;39(9):765-77. Rest interval between sets in strength training.

2) J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):23-6. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout.

Har lenge kjørt de eksplosive benkøktene med kjetting og strikk hver for seg, men ble litt interessert i å teste ut en kombinasjon og noe ala “circa max”.

Monster mini strikkene tilfører ca 60 kg ekstra på toppen og det ble ca 25 kg med kjetting på toppen også. Bra for lockout styrke og ikke minst en artig variasjon.

Trening og spesielt ulike former for styrketrening blir som regel anbefalt både for å rehabilitere skader og smerter, men også for økte fysiske prestasjoner. Er det slik at det ene ikke kan unngå å dra med seg det andre? Altså, kan vi egentlig trene for å prestere optimalt uten å få en skade eller to på veien?

Er veien rett?

Om du noen gang har kjørt bil, syklet, eller bare vært utenfor huset ditt og sett en vei, så finner du fort ut at de forskjellige veiene vi benytter for å komme til ulike destinasjoner ikke akkurat dannes av en rett linje. Det er heller en god del svinger og avhengig av hvor du beveger deg finner du trolig en del dumper i veien også.

Det er egentlig mange farer på veien.

Du kan kjøre ut.

Du kan kollidere med en annen bil.

Du kan kjøre inn i en elg.

Du kan punktere.

Om noe av dette skjer kan du selvsagt skylde på ulike ting.

“Det var glatt da jeg kjørte ut”

- Ja, det tror jeg absolutt på, men om du var den eneste av 1 467 bilister som skled ut der du gjorde den dagen, så er det kanskje ikke en unnskyldning du bør benytte? Du kunne trolig ha kjørt saktere, vært mer oppmerksom, eller hatt bedre dekk? Alt er i bunn og grunn ens egen feil.

PS: jeg har kjørt ut på vinterføre og skylder på at veien var måkt bredere enn den egentlig var, men det er jo min egen feil når jeg har klart å kjøre samme sted flere tusen ganger tidligere uten å kjøre ut.

“Jeg så ikke bilen”

- Tar også den unnskyldningen til ettertanke. Biler kjører fort og i trafikkerte og uoversiktlige situasjoner kan det fort oppstå problemer. Vi er bare mennesker. Med mindre en annen bil kjører inn i deg er det faktisk din skyld. Du skulle ha fulgt bedre med på situasjonen!

PS: Jeg har selv “fronta” og helt ærlig kom den andre bilen “helt ut av det blå”, men det var min feil, så hva spiller det for rolle at jeg ikke skjønner hvordan det kunne skje? Jeg kan ikke skylde på andre enn meg selv til tross for at jeg gjerne skulle ha gjort det.

“Elgen var der, plutselig”

- Ja, den skal du ha unnskyldt. Dyr som spretter opp i veien i mørket er ting som ikke kan kontrolleres.

PS: Har selv også vært så heldig å kjøre inn i en elg, men klarte heldigvis å bremse ned såpass at det ikke ble for ille. Jeg sier bare, hjææælp ass! De dyra er SVÆRE!

“Det er ikke min feil at jeg punkterte”

- Punktering er i likhet med elgen ikke alltid noe som kan kontrolleres. Om du kjører på underlag med masse drit og spisse gjenstander er saken en annen, men som regel er punkteringer ut av ens kontroll, men de dukker opp likevel!

PS: Har selvsagt også punktert (hva annet trodde du, liksom?) og selv om det er fryktelig irriterende så er det bare ting som skjer.

Hvor tror du jeg vil hen med dette?

Ja, du gjettet riktig. Mye av det samme gjelder også for trening. Vi er riktignok nødt til å legge opp et skille mellom skadeforebyggende og rehabiliterende trening og prestasjonsfremmende trening. Som du kanskje fikk med deg i innlegget om prestasjonsfremmende trening, så er dette egentlig to sider av samme sak, så la oss heller legge skillet mellom “vanlige folk som trener for å bli friske” og idrettstuøvere/treningsentusiaster med målsetninger om å presse sine fysiske evner til ytterpunktet.

Man kan fint trene styrke uten å bli skadet om man tar alle forhåndsregler, gjør alt korrekt til enhver tid og er veldig konservativ med valg av belastning. Dette vil føre til at kroppen fungerer bedre og du har oppnådd målet om en frisk kropp (ja, det finnes unntak, men dette er som regel hva som skjer).

Men hva med idrettsutøvere og andre som søker større resultater med treningen sin? Som er nødt til å pushe grensene for å bli sterkere og bedre?

Selv om jeg skulle ønske det ikke var slik, så vil de aller fleste innen denne gruppen nå og da gå på en smell enten det dreier seg om skader eller mindre plager og smerter. Som regel går det fint å holde seg unna de mer alvorlige akutte skadene, faktisk er dette noe som skjer svært sjeldent via styrketrening, men plager og smerter kommer gjerne nå og da og grunnene kan være mange.

Selv om du følger den “rette” veien…

…så kan ting skje.

Du kan gjøre feil. Vi er bare mennesker, så om du av en eller annen grunn kjører ut, kolliderer, punkterer eller smeller inn i en elg, så er det bare sånn det er. Ja, noe er din egen feil, mens andre ting kan komme ut av det blå. Selv om det kan virke urettferdig så er det bare slik verden er og du bør finne deg i å leve med det.

Man kan egentlig bare gi opp da!

Nei, nei.. Selv om ting kan skje er det masse vi kan gjøre for å unngå at det skjer! Følg et skikkelig treningsprogram og gå gradene. Få innlært korrekt teknikk fra start. Kjør skikkelige oppvarminger som jobber med muskelkvalitet, muskellengde, muskelfunkjson og bevegelighet. Legg inn skadeforebyggende trening. Kjør på hardt og intelligent – mer enn det er for mye å forlange. Skulle veien vise seg å bli veldig humpete kan du velge å roe ned, fokusere mer på rehabilitering, eller feie ut av veien og gå på en riktig smell!

Så, kan vi egentlig forvente å trene uten å pådra oss en skader eller smerter?

Ja, absolutt. Gitt at vi alltid klarer å gjøre det vi skal gjøre.

Men nå har det seg slik at ting ikke alltid går som det skal og  jeg kan egentlig garantere følgende:

- Du kommer ikke alltid til å ha en god dag.

- Du kjører ikke alltid øvelser med perfekt teknikk.

- Du tar ikke alltid de rette/smarte valgene.

- Du kommer til å bli overivrig.

- Du kommer til å slurve.

- Du gjør ikke alltid det du har sagt du skal gjøre.

Osv… vi er mennesker og dette er bare noe av hva som gjerne fremprovoserer problemer underveis på veien mot optimale prestasjoner. Det som skiller de som kommer dit og dem som faller av på veien er evnen til å reise seg igjen etter et fall (altså, en skade eller andre problemer). Ikke la et hinder på veien stoppe deg, for de vil alltid være der, enten det dreier seg om trening eller livet ellers.

Ja, da var første håndballøkt for nytt lag unnagjort! Må vel si at det gikk bra tatt i betraktning at jeg i løpet av de siste årene kun sporadisk har spilt håndball og også på et relativt lavt nivå.

Nå er det snakk om et rekruttlag i andre divisjon og det er åpenbart langt større seriøsistet her.

Det som IKKE funket så bra…

..var kondisen. Det merkes godt på kroppen at den ikke er vant til å bevege seg på håndballbanen på denne måten, så det er definitivt her jeg har mest å hente. Heldigvis er dette en av kvalitetene som tar kortest tid å bygge opp, så det går nok rimelig kort tid før ting faller på plass.

Har også et par småplager som må jobbes med, men det er en del av gamet. Motviasjonen har hvertfall falt på plass og jeg håper ting går en vei fremover.

Kommer etterhvert også til å snakke en del rundt hvordan treningen legges opp i forhold til nettopp håndballen.

Har du konkrete spørsmål rundt skadeforebyggende trening og rehab?

Isåfall, fyr løs!

Dukker det opp gode spørsmål vil de besvares med egne innlegg.

Kjør på!

”Prestasjonsfremmende trening” er en benevnelse man ofte bruker for trening av idrettsutøvere som ønsker å bli bedre i sin respektive idrett via trening på diverse kvaliteter som gjør at nettopp økte prestasjoner kan realiseres. Er prestasjonsfremmende trening en spesiell type trening eller treningsmetode, eller handler det om mer enn dette?

For at du skal kunne prestere i det hele tatt er det sentralt at du ikke er skadet, altså – at du er frisk og ikke har skader som hindrer deg i å trene og konkurrere i din respektive idrett. Så, helt elementært vil prestasjonsfremmende trening faktisk være trening som ikke skader deg!

Tenk over følgende. Svært mange utøvere begynner å trene på andre kvaliteter som styrke, hurtighet, eksplosivitet, osv. ved siden av sine vanlige treningsøkter for å bli bedre og svært mange blir skadet som følge av dette. Det er flere grunner til dette, men som regel dreier det seg om mangel på teknisk kompetanse i det som gjøres.

Om vedkommende for eksempel ender opp skadet som følge av dårlig utført styrketrening vil han/hun altså ikke lenger kunne prestere som vanlig i idretten sin. Med andre ord, treningen som gjøres for å bli bedre må i første omgang IKKE komme i veien for normale prestasjoner. Det ligger i ordet at prestasjonsfremmende trening skal føre til en prestasjonsøkende effekt, men det å ikke skade seg selv i prosessen er hva man gjerne kan kalle den gyldne regel når det kommer til trening. Så det å sørge for at man ikke skader seg er første prioritet.

Og så da?

Hvor lenge kan du utøve en idrett om du skader deg i trening/kampsituasjon? Du kan selvsagt holde på lenge, men hyppige avbrekk som følge av at kroppen din ikke tåler belastningene den blir utsatt for i disse situasjonene vil IKKE føre til at du prestere bedre, tvert imot. Skadeforebyggende trening vil med andre ord sørge for at kroppen din tåler belastningene den utsettes for og du vil dermed kunne prestere som normalt over tid.

Hittil har vi egentlig bare sett på det å “forhindre skader” som en del av den prestasjonsfremmende treningen, men det meget sentralt at du forstår hvor viktig dette er.

Om du går rett på avanserte treningsprogrammer og inkluderer utallige variabler i opplegget UTEN at du har dannet et solid treningsgrunnlag først, så vil du 1. mest sannsynelig gå på en smell og 2. treningen vil verken forebygge skader og gjøre deg bedre rustet til vanlig trening og konkurranse, eller øke prestasjonene dine.

Likevel er dette hva de aller fleste gjør!

Om man kjører på med avanserte treningsopplegg før man har vært igjennom opplegg som demonstrert i programmene NYBEGYNNER og VIDEREKOMMEN, så vil man rett og slett ikke oppnå den prestasjonsøkende effekten man er ute etter. For selv om man blir sterkere og raskere på kort sikt, hva hjelper det om disse økte kvalitetene overskrider kroppens evne til å takle bevegelser under større belastning? Kjappe stopp og retningsforandringer vil kanskje ikke lenger takles på samme måte og du vil istedet rive av et korsbånd som følge av dette. Om ikke SÅ drastisk, så kommer gjerne de kroniske smertene på løpende bånd om du ikke takler påført stress.

Prestasjonsfremmende trening er med andre ord basert på et godt treningsgrunnlag med fokus på skadeforebygging, slik at avanserte metoder (som faktisk er nødvendig for utvikling av viderekomne og avanserte utøvere) fører til nettopp prestasjonsøkning og ikke skader og kroniske smerter.

De fleste kan med andre ord ikke kjøre følgende økt på en trygg måte…

Øvelser etter oppvarming (selvsagt)

Depth-jumps

15 meter akselerasjon

Frivending, tripler

Knebøy til boks, singler over 90% av 1RM

Utfall bakover med stang

Rollouts

….om vedkommende IKKE..

1. Klarer å demonstrere korrekt teknikk i øvelsene som utføres.
2. Klarer å foreta utfall forover, bakover og til siden uten å falle over og miste balansen.
3. Klarer å opprettholde en vanlig plankeposisjon uten kompensasjon.
4. Klarer å hoppe opp på en moderat boks uten å lande mykt og lydfritt.
5. Klarer å gå eller løpe uten å kompensere (altså, at muskler som ikke burde stått for hovedandelen av bevegelsen nå gjør det).

Alle 5 punkter er hva de aller fleste stryker på selv om de anser seg som ”avanserte utøvere”.

Så, hva er løsningen?

En gjennomgang av programmene mine i kategorien NYBEGYNNER tar deg trygt inn på korrekt vei da det danner grunnlaget for bevegelser du er nødt til å mestre for optimal fremgang. I det minste sjekk ut øvelsesguidene her på siden, film deg selv, sammenlign og vær ærlig med deg selv! Ser du at noe er galt, skaff hjelp!

Prestasjonsfremmende trening er ikke bare å ”kjøre på med avanserte greier som olympiske utøvere gjør”.

Det handler om å trene smart, forberede kroppen på fundamentale bevegelser under belastning og stadig øke denne slik at kroppen kan tilpasse seg og vite at det er en progresjon i alt.

Når DET er gjort og forstått kan du kjøre på som en villmann!

PS: Likte du denne? Isåfall, trykk på liker under her.

De fleste jeg kommer i kontakt med sliter med et eller annet. Skuldersmerter, ryggsmerter, kneplager, you name it. Dette er emner som nesten utelukkende kan gjøres noe med, enten via skadeforebyggende trening eller rehabiliterende trening. Det er uansett viktig å ha et fokus på nettopp disse områdene.

Siden alle ikke har mulighet til å komme for en personlig evaluering rundt sine problemer bestemte jeg meg for å lage et par e-bøker (manualer) rundt både ryggsmerter, skuldersmerter og optimal oppvaming (sistnevnte tar for seg alle plager på generell basis).

Istedet for at jeg legger ut om effektene, lar jeg heller andre omtale dem.

“Mitt bekjentskap med Eirik startet på iform, hvor jeg leste flere artikler han publiserte, om skader og optimal oppvarming. Etter å ha slitt med ene skuldra mi en periode bestemte jeg meg for å sjekke ut litt mer stoff fra han. Dette er jeg nå utrolig glad for. Med hjelp fra E-bøkene hans har jeg i det siste terpet på både korrekt oppvarming og egenmassasje, og har fått veldig gode resultater av det. I tillegg har jeg lagt opp til øvelser som ikke gjør vondt verre. Skuldra fungerer perfekt igjen og jeg føler teknikken har blitt bedre i samtlige øvelser, og det jeg har merket mest er kontakten man får med rett musklatur når alt fungerer som det skal.

Føler du at du har stagnert med treningen, eller har du en skade som tar motivasjonen og lysten vekk fra treningen så anbefaler jeg deg på det sterkeste å kjøpe e-bøkene til Eirik. Hvis jeg blir plaget med flere skader eller ikke oppnår de resultatene jeg vil, vet jeg at Eirik kan hjelpe meg videre uansett hva det måtte være.

Mvh
Odd A Jacobsen”

Du kan lese mer om e-boken “Løsningen på dine Skuldersmerter” her, eller bestille den i nettbutikken.

Det å bruke setemusklene 100 %, altså rumpa, er noe de aller færreste klarer. Om det er fordi vi sitter såpass mye at vi presser styrken ut av rumpa eller om nevrale tilpasninger ikke er optimale forblir et mysterium (eller kanskje ikke), men problemet er der uansett. Dette er noe du må gjøre noe med enten du har som mål å utvikle maksimalt med muskelkrefter eller forebygge skader. Vi skal se litt på begge deler.

Rumpemuskler for optimal kraftutvikling

All funksjonell bevegelse inkluderer hele kroppen og spesielt beina. Det er tross alt en grunn til at vi har en god del muskler i lår og rumpe (ikke alle, men) og det er ikke bare fordi man skal tenne på det motsatte kjønn, men også på grunn av kraftutvikling.

Ser vi på bevegelser som sprint eller øvelser som markløft og knebøy er beina åpenbart med i meget stor grad, men hvor mange fokuserer egentlig på setemuskulaturen? Og fungerer den optimalt uten å ta visse forhåndsregler?

Du er trolig en av dem som sitter veldig mye og tøyer relativt lite, om noe i det hele tatt (nei nei, siden du leser det jeg skriver vet jeg at du tøyer, eller hva? ). Det er hvertfall hva som er tilfelle for de aller fleste andre her i verden. Dette fører til at setemuskulaturen mister potensialet for kraftutvikling da stramme hofteleddsbøyere sender “svekkende signaler” (går ikke nærmere inn på det, men søk gjerne opp “reciprocal innhibition” for mer info) til setemuskulaturen. Mye sitting fører til stramme hofteleddsbøyere og lite tøyning hjelper ikke akkurat på situasjonen.

Så, hva er det da som egentlig skjer med kraftutviklingen?

Jo, istedet for at du får brukt setemuskulaturen som potensielt kan utvikle mye krefter vil du istedet ende opp med å bruke annen muskulatur til å ta over storparten av arbeidet i både sprint, markløft og knebøy. Les mer »