Cart 0

Det er SÅNN markløft skal trenes - det er en grunn til at øvelsen heter DEADlift!

Markløft Styrketrening

Jeg husker godt de første gangene jeg troppet opp på et treningssenter, og observerte markløft. «Bang, bang, bang», sa det, mens det ble gryntet og dratt i en vektstang, som så ut til å være overdrevent belastet...

Ja, slitsomt så det virkelig ut til å være, men bedre visste jeg ikke da, enn at «spretten» vektskivene hadde i bakken mellom hver repetisjon, gjorde det mulig å løfte den kanskje i overkant høye belastningen. Du har garantert opplevd at du har kunnet løfte mer vekter i markløft, om du lar vektskivene sprette i bakken, har jeg ikke rett? Jeg kjenner hvertfall godt til denne effekten, og jeg tror vi alle startet med en teknikk nærmere den typen.. Da jeg på videregående fant frem til treningsprogrammet 5x5/Starting Strength, og begynte å følge dette slavisk, fant jeg fort ut av at det å «sprette» vektene i bakken mellom hver repetisjon, gjorde det mulig å pushe fremgangen i markløft, noe lengre. Spørsmålet er om det var smart... Selv om det er flere årsaker til det, og jeg ser med et klarere syn på alt som skjedde den gang i dag, så hjalp ikke denne teknikken på ryggproblematikken min. Jeg hadde på den tid flere episoder med akutte ryggsmerter, ikke i direkte forbindelse med markløft, men det, og flere andre mindre optimale fremgangsmåter, har sammen vært med på å fremprovosere det som etterhvert ble en akutt prolaps under knebøy. Så hva skal vi gjøre med markløft? Markløft

Tilbake til markløft og hva som faktisk er poenget med øvelsen

Er det ikke sånn at vi trener markløft for å bli sterke? Er det ikke sånn at vi på gymmet TRENER for å bli bedre i noe? For om så er tilfelle, hva er poenget med å gjøre øvelser «lettere», for å kunne løfte mer? Dette poenget kan sammenlignes med å hive opp mer vekter i bicepscurls, ved å kaste hoftene frem og tilbake, eller lene seg forover og bakover via korsryggen, og bruke et saftig moment under kabelroing, for å overvinne større belastning enn hva dra-muskulaturen faktisk er kapabel til, i kontrollerte former. Vi HAR det som kalles strekk-refleks. Dette opplever vi blant annet i bunnposisjon av knebøy og benkpress, men hva med markløft? Er det slik i hverdagen, at når du skal løfte noe virkelig tungt fra bakken, at du løfter gjenstanden opp, for så å la den falle i bakken, for så å løfte den opp igjen? For helsa til lommeboken din, håper jeg virkelig ikke det er fremgangsmåten du velger i hverdagen. I markløft trener vi opp evnen til å løfte noe tungt ifra bakken. Vi trener selvsagt også opp hoftebevegelsen, men det gjør vi også via andre øvelser. Det er altså en av de få øvelsene vi har, som IKKE har noen naturlig strekk-refleks... Strekk-refleksen gjør oss sterkere, hvilket logisk nok er årsaken til at vi begynner å sprette vektskivene i bakken for å få enn slags refleks, også i markløft. Om målet ditt er å bli sterkest mulig i markløft, vet du at du aldri har noen strekk-refleks under et maksløft. Du kan aldri sprette vektene i bakken før første repetisjon, så hvorfor trene på den måten i det hele tatt? Bare for å kunne løfte noe mer belastning med flere repetisjoner? Markløft er en oversettelse av DEADLIFT. Øvelsen er navngitt som følge av det faktum at øvelsen starter DØDT ifra bakken. Dette er noe jeg alltid har vært fan av, og anbefaler som regel alle å ta en konkret pause mellom hver rep, gjerne for å gjenoppta et godt oppspenn, før neste repetisjon igangsettes. I klippet under viser jeg et eksempel på hva jeg mener. Merk deg den markerte pausen mellom hver repetisjon. https://www.youtube.com/watch?v=EfGdLwsU0V4 PS: Metoden som benyttes i klippet over, er med i treningsprogrammet SuperCuts. Om vil komme i form til sommern, klikk her.

En ny interessant studie vedrørende Cluster Sett sett er med på å belyse det jeg vil frem til

Studien, Effect of cluster set configurations on mechanical variables during the deadlift exercise, tok for seg forskjellen mellom vanlige sett, og to former for cluster sett. Et cluster sett kan enkelt sagt beskrives som et sett som deles opp av små pauser, istedenfor for å kjøre sammenhengende repetisjoner. Altså, kan det se slik ut: 1 repetisjon - 30 sek pause - 1 repetisjon - 30 sek pause - 1 repetisjon = ett sett Testgruppen kjørte 4 repetisjoner med sin 90% av 1RM (maksløft) i markløft, på 3 ulike måter. 1. Ved å kjøre vanlige sett, altså 4 sammenhengende repetisjoner 2. Cluster sett, der 2 repetisjoner ble utført, etterfulgt av en pause på 30 sekunder, for så å utføre 2 nye repetisjoner. 3. Cluster sett, der 1 og 1 repetisjon ble utført med 30 sekunders pause imellom seg.

Hva viste studien?

1. Tiden der muskulaturen var under spenning, viste seg å være mindre under utførelse av et vanlig sett. Tid under spenning er en kritisk faktor for å oppnå ønsket effekt med styrketrening. 2. Hastigheten fra 2. repetisjon viste seg å være større under vanlige sett, dette trolig som følge av strekk-refleks. Cluster sett viste seg, logisk nok, å øke tid under spenning i løftefasen, nettopp fordi man ikke kan hente ekstra drahjelp fra forrige repetisjon.

Mine tanker

Det att hastigheten viste seg å være større under påfølgende repetisjoner under vanlige sett, noe du sikkert har erfart i flere øvelser, sier sitt. Siden markløft kun måles i antall kg du klarer å løfte ifra bakken fra en død start, ser jeg ikke noen gevinst i å utføre vanlige markløft med sprett, eller uten en kontrollert pause mellom hver repetisjon. Med en konkret pause, får du flere «første repetisjoner» uten strekk-refleks, hvilket er det eneste markløft måles i. Siden dette er løftets natur, bør øvelsen også trenes slik, i motsetning til for eksempel knebøy og benkpress, som på sin side HAR strekk-refleks i sin natur. Påfølgende repetisjoner under disse øvelsene vil altså forholde seg til samme strekk-refleks uansett. Som følge av overnevnte mener jeg at markløft skal utføres med en kontrollert pause mellom hver repetisjon. Dette vil ikke si at Cluster Sett med mange sekunders pause er det eneste valget, slettes ikke, men NOK til at et godt oppspenn blir inntatt på nytt. I StyrkeCoach-kurset går vi grundig til verks vedrørende markløft og øvrige styrkeøvelser. Om du ønsker å kvalitetssikre din egen trening, slik at du kan trene optimalt uten skader og smerter, klikk her for å lese mer om kurset. Tider for oppstart av neste gruppe blir snart utlyst. Du kan også rette spørsmål direkte til meg via eirik@atletiskutvikling.no


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published