Cart 0

Så lange pauser skal du ha når du kjører tunge sett med benkpress!

Benkpress Styrketrening

Jeg er en stor fan av «mindre er mer»-prinsippet, da du stort sett kan gjøre mindre for å oppnå mer.... men det er ikke alltid tilfelle. Unntakene kommer som regel når det er snakk om de små detaljene... Pausene du tar mellom sett er en av disse detaljene, som kan ha mer å si enn du tror!

Nå er det ikke dette med pauser, og hvordan det påvirker styrken, direkte rakettforskning, men det er likevel mange som har behov for en oppfrisker i dagens treningsbransje, der det ser ut til å være et større og større fokus på å gjøre mest mulig på kortest mulig tid, uavhengig av hvilke kvaliteter man trener for.... deriblant maksimal muskelstyrke.

Er det smart?

Vel, det finnes treningsmetoder som baserer seg på å dele opp et sett i «mini-sett», noe som kan gjøre det mulig å benytte en høyere belastning på tilsvarende antall repetisjoner. Et eksempel på dette er Cluster-Sett, som min kjære illustrerer i klippet under.

Selv om det finnes metoder som manipulerer gjennomførelse av selve settet, er det pausene MELLOM settene man utfører, som i stor grad avgjør prestasjon og treningseffekt. Studien, The effect of rest interval length on repetition consistency and perceived exertion during near maximal loaded bench press sets, illustrerer dette på en fin måte. [caption id="attachment_2367" align="alignright" width="346"]Benkpress Synne Her fra studien der en av deltagerne imponerte med sine massive sett av 3RM i benkpress....[/caption] Studien hadde som hensikt å se på hvordan ulike lengder på pauser mellom sett av tunge benkpress, påvirket gjennomførelse og prestasjoner. De fikk derfor deltagerne til å utføre 5 sett med sin 3RM i benkpress, altså, sett med den belastningen de maksimalt klarte å presse 3 ganger. De ble så testet med pauseintervaller av 1, 2, 3 og 5 minutter mellom hvert sett.

Hvordan ble prestasjonene under benkpress påvirket av de ulike pausene?

Resultatet viste at pauser av 1 minutt mellom de 5 settene førte til en signifikant reduksjon i antall totale repetisjoner som ble utført med tunge benkpress, og at pauser fra 2 minutter og oppover medførte et signifikant høyere antall utførte repetisjoner. Videre ble det vist at 1 minutts pauser medførte prestasjonstap allerede under sett nummer 2 (målt i antall repetisjoner i forhold til antall reps som ble utført under første sett), mens lengre pauser resulterte i prestasjonstap fra sett 3 og 4. Studien viste for øvrig ingen signifikant forskjell mellom pauser av 2, 3 og 5 minutter. Konklusjonen er med andre ord at du bør ha minimum 2 minutters pause mellom sett av tunge benkpress!  Mindre er med andre ord ikke alltid mer... Jeg har skrevet en komplett oppskrift på hvordan du skal utføre benkpress, hvilke fatale feil du må unngå i manualen min, Smertefrie Benkpress. Den inneholder i tillegg oppskriften på hva du skal gjøre om du mangler bevegelighet, eller stabilitet til å trene benkpress med god teknikk. Vil du trene trygt, sånn at du kan oppnå optimal fremgang uten skader og smerter, på en måte du forstår det, og kan sette det ut i praksis i dag, klikk her  


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published