Cart 0

Treningsmetoden «Partials» kan gjøre deg sterkere enn noensinne!

Partials Styrketrening Turtle Power

Når jeg ser tilbake i tid, finner jeg at jeg har løftet mest i både markløft og benkpress, like etter jeg løftet en supra-maksimal belastning, i et kortere arbeidsområde. Denne metoden kalles «partials». 

«Supra-maksimal» betyr rett og slett mer enn maksimal belastning, hvilket gjøres mulig, når du utfører et løft med en kortere arbeidsvei. For markløft, er dette for eksempel rack pulls, eller markløft fra kloss. For benkpress kan det være pin-press, eller board-press. Her et eksempel på rack-pulls fra om lag et år siden da jeg var på Westside Barbell i Ohio. https://www.youtube.com/watch?v=wjLpwhR-FXo Jeg kom nylig over en interessant studie som «bekrefter» hva som skjedde. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range of motion bench press exercise. Her ble erfarne styrkeløftere og kroppsbyggere - som kun hadde trent vanlige benkpress - satt til å kjøre en økt med «partials», for deretter å teste deres 1RM (maksløft), og 5RM i benkpress, 4 dager senere. Resultatet var økninger på hele 4,8 prosent, og 4,1 prosent for 1RM og 5RM, respektivt! Dette altså kun etter EN økt med arbeid i et kortere arbeidsområde, som tillot supra-maksimal belastning. EN økt med «partials». Fordelene med denne type trening, er at sentralnervesystemet blir vant til tyngre vekter, og beskyttende mekanismer som vanligvis «kicker inn» når du løfter tunge vekter, vil kunne nedreguleres. I tillegg, er du sterkest i øvre del av for eksempel benkpress og markløft, og trener du KUN med et fullt bevegelsesområde, kan det være at du ikke får trent optimalt, da du KAN produsere mer kraft i de øvre delene av løftet. Noe jeg liker spesielt godt, er å benytte kjetting og strikk, som tillater maksimal kraftutvikling i de øvre områdene, men såkalte «partials» er et verktøy som burde anvendes fra tid til annen, da det åpenbart kan være noe å hente fra denne treningsmetoden. Det skal påpekes at det trolig er lite å hente på partials helt i det øvre sjiktet, altså rack pulls over knær, eller pin-press/board press helt i toppen av benkpress. Det jeg har hørt ifra eliteløftere, er at dette kun tapper deg for energi, og at det er for lite spesifikt til løftet. Det kan nok av og til være positivt for et «ego-boost», men det hjelper deg (trolig) ikke stort i det fulle bevegelsesområdet.

En delvis konklusjon om partials ( ah, hvilket ordspill…)Treningsprogrammet Turtle Power

  • Trening med partials har klare fordeler, og kan gjøre deg sterkere med det samme.
  • Metoden gjør deg kjent med tynge belastning, og kan nedregulere beskyttelsesmekanismer, som vanligvis setter en stopper for maksimal kraftutvikling.
  • Dette er ingen erstatning for vanlige løft, men kan være et verdifullt supplement.
  • Sørg for at du trener med litt kortere arbeidsvei, da dette har vist seg å ha større overføringsverdi.
Partials er en av metodene du møter i det nye treningsprogrammet Turtle Power! som du kan forhåndsbestille til sterkt redusert pris innen 22. September. For å lese mer om det – klikk her!  


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published