Cart 0

5 steg for friske knær og forebygging av korsbåndskader!

Kjernetrening Kneplager Kneskader Korsbånd Korsbåndskader Mobilitet Skadeforebyggende trening

Du vil trolig komme over kunder som har vært utsatt for korsbåndskader. Da er det greit å kjenne til det grunnleggende!

Svært mange korsbåndskader fremkommer som følge av landinger og raske retningsforandringer, hvilket er årsaken til at vi ser mange av dem i blant annet håndball og fotball. Årsakene til hvorfor korsbåndet ryker blir som regel tilbakeført til at kneet abduserer (beveger seg innover), og at leggbeinet påføres rotasjonskrefter og beveger seg forover i forhold til lårbeinet. 

Typiske mekanismer fremkommer blant annet i denne studien. En nyere studie viste seg derimot interessant da den pekte på at abduksjon av kneet var den mest sentrale faktoren for at det fremre korsbåndet ryker. Se klippet under for en rask demonstrasjon av en typisk skadesituasjon.

5 steg for friske knær

Det er mange aspekter hva gjelder forebygging av kneproblematikk, men vi det grunnleggende må alltid være på plass. Disse 5 stegene sørger for at kroppen blir bedre rustet mot skader, og selv om det aldri er noen garanti for at skader ikke kan fremkomme er det en meget effektiv og potent start. 

1. Hoftestyrke 

Vi kaller det rumpetrening og det er sentralt av flere årsaker, men for kne-helse er det er et soleklart «must». Sterke hofter er nettopp hva som skal til for å kontrollere lårbeinet og kneets posisjonering under belastning, landinger og bevegelse. Som studien påpekte var abduksjon og valgusposisjon av kneet den mest grunnleggende årsaken til korsbåndskader. Sterke hofter (spesielt abduktorer) er hva som kontrollerer og motvirker denne posisjonen. Du må vektlegge hoftestyrke i både ekstensjon, abduksjon og ut-rotasjon for å ruste knærne mot skader.

2. Kjernestyrke

Kroppens senter kan ikke "lekke" krefter om man ønsker at kneleddet skal opprettholde sin optimale funksjon under belastning og bevegelse. God kjernestyrke er nødvendig for at hoftene skal kunne operere skikkelig, noe de nettopp må for å unngå kneproblematikk. Kjernetrening og rumpetrening henger sammen og begge områder må prioriteres i anstendig grad for å sikre kroppen en best mulig "rustning". Her gjelder opptrening av anti-ekstensjon, anti-rotasjon, anti-fleksjon og anti-sidebøy - hvilket egentlig betyr opptrening av ryggradens evne til å motvirke uønsket bevegelse. Alt må henge sammen for å motvirke posisjonen illustrert under.

3. Grunnleggende styrke

Det er fort gjort å se seg blind på mindre områder når det gjelder rehabilitering og forebygging. Det er dumt da kneleddets kapasitet avhenger av kroppens grunnleggende styrke. Jo svakere man er, desto mindre skal til for at kneet havner i ugunstige posisjoner under belastning. Det hjelper lite om man er sterk i hofteabduksjon om resten av kroppen ikke henger med. Vi "vet" for øvrig også at et misforhold i styrke mellom forside og bakside lår fort kan skape kneproblemer, så opptrening av grunnleggende styrke i bein og lår, samt overkropp er fundamentalt. Varianter av knebøy, markløft og benkpress er altså også her nødvendig.

4. Mobilitet

Det er ikke nødvendig å kunne gå ned i spagaten for å forebygge kneskader, men det ER nødvendig med nok bevegelse til å kunne bevege seg og kontrollere fundamentale bevegelser. Hva som er nok for én er ikke nødvendigvis nok for en annen, men det er sentralt å innlegge grunnleggende opptrening av generell mobilitet for å være best mulig rustet mot kneskader. Om hvert steg man tar skaper kompensasjonsmekanismer er det bare et tidsspørsmål før en skade vil dukke opp.

5. Arbeidskapasitet

Det er ikke tilfeldig at mange skader fremkommer i siste del av en fotball- eller håndballkamp, rettere sagt når kroppen er sliten. Under utmattelse er kroppens reaksjonstid lengre og koordinasjonen blir som regel også redusert. Om arbeidskapasiteten din er den begrensende faktoren spiller det liten rolle hvor sterk du er. 

For en mer komplett løsning på trygg og effektiv styrketrening, klikk her



Older Post Newer Post