Cart 0

Hvor tungt bør du trene under hvileuker og «deload» for å bli sterkest mulig?

Deload Hvileuke Idrett Idrettsutøvere Styrketrening

Jeg får ofte spørsmål om hvor tungt en bør trene i uker med «deload» eller hvileuker om du vil. En nyere studie gir oss kanskje svaret på dette!

Du har kanskje hørt begreper som «superkompensasjon», «dual-factor», «deload», eller «tapering»?

Dette er begreper som brukes vedrørende PRESTASJONSØKNINGEN du kan oppnå, ved å ta det roligere i en liten periode FØR dagen, eller perioden, du vil prestere maksimalt.

En hard oppkjøringsfase som varer helt til konkurranse, vil i de fleste tilfeller virke imot sin hensikt, da kroppen har behov for å hente seg inn. Det er derfor hensiktsmessig å gi kroppen muligheten til å hente seg inn igjen, for å la oppkjøringsfasen du har utført få virke på kroppen. På denne måten kan du realisere treningseffekten som har blitt «maskert» av utmattelsen som kontinuerlig har vært tilstede, grunnet stor treningsmengde.

Dette gjelder for idrettsutøvere i de fleste grener, og det gjelder i kraftidrett. Du har trolig sett treningsprogrammer som inneholder en uke der belastningen, volumet, eller begge deler er redusert? Dette er et eksempel på «deload», eller «tapering», avhengig av hva du vil gjøre etter denne fasen.

Det er mange måter å utføre en slik fase på. Noen anbefaler total hvile, eller rehabilitering, mens andre anbefaler deg å gjøre noe helt annet enn du pleier å gjøre, eller rett og slett mindre av det samme du allerede gjør.

Har du for eksempel kjørt 5 sett med 5 repetisjoner i benkpress i 5 uker på rad, kan en typisk deload i uke 6 være 2-3 sett av 5 repetisjoner, 5 sett av 3 repetisjoner, eller 2-3 sett av 3 repetisjoner.

Men hvilken belastning skal du velge?

Studien: Effects of tapering with light vs. heavy loads on track and field throwing performance, hadde til hensikt å finne ut av nettopp dette.

Her ble friidrettsutøvere innen kast-grener satt til 8 måneders systematisert trening, med «tapering»-faser før konkurranse, der det ble brukt enten 30% (lett belastning) eller 85% (tung belastning) av deres 1RM.

Resultatene viste at begge fremgangsmåter økte kast-prestasjoner, mens anvendelse av tung belastning medførte størst økning i maksimal styrke (1RM) og kraftutviklingshastighet/eksplosivitet. Lav belastning på sin side, medførte noe mindre utmattelse.

Hva har dette å si for DEG?

Om målet ditt er å prestere best mtp styrke og eksplosivitet etter en «deload», viser det seg at det kan være mer hensiktsmessig å benytte en relativt tung belastning (her 85% av 1RM) i «deload»-fasen før konkurranse, eller dagen du vil prestere maksimalt.

For kastidrett kan det derimot se ut til å være greit å nærmest sløyfe treningen i denne fasen, eller trene med lett belastning.

Jeg har i lang tid anbefalt relativt tung belastning under en «deload», og i mange tilfeller like høy belastning som vanlig, men en reduksjon i treningsvolum. Det hadde vært interessant å se resultatet om en slik fremgangsmåte ble testet i denne studien.

Mulighetene under en «deload» er derfor mange, der både lett, moderat og tung belastning kan anvendes. Noen ganger er det behov for å ta det helt rolig, eller gjøre noe nytt, mens relativt tung belastning kanskje er det beste du kan benytte, for å opprettholde styrke og eksplosivitet.

P.S. Om målet ditt er å bli en stekere atlet, sjekk ut: «Styrketrening for idrettsutøvere»



Older Post Newer Post