Cart 0

En treningsøkt må være effektiv, men ikke glem hvordan hvilepauser påvirker resultatet!

Baseløft Benkpress Forebyggende Hvilepauser Isolasjonsøvelser Styrketrening Treningsmetoder Treningsøkt

Som trener og StyrkeCoach er det sentralt at kunden får mest ut av treningstiden, men hva er betydningen av dette i praksis? Sjansen er stor for at at du har, eller har hatt en kunde som virkelig ikke ser poenget med hvilepauser. Dette ender ofte opp med at vedkommende benytter minimalt med pauser mellom settene som skal utføres. Som trener og styrkecoach har du selvsagt et ønske om at mest mulig kvalitetsarbeid skal utføres, så du kan bli fristet til å gi etter for kundens iver etter å sette igang med neste sett. Er det lurt? Det kommer selvsagt an på hva du ønsker ut av en treningsøkt. Det finnes utvilsomt treningsmetoder som innebærer korte pauser, men da er dette et bevisst valg. Når det gjelder vanlige sett bør du kunne svaret på følgende...
  1. Hvordan vil lengden på hvilepausene påvirke teknikk?
  2. Hvordan vil pausene påvirke antall utførte repetisjoner per sett?
  3. Er det viktigere med lengre pauser for baseløft enn isolasjonsøvelser?
La oss se litt nærmere på en studie som tok for seg punkt 2 og 3. Influence of Different Rest Interval Lengths in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate by Senna, Figueiredo, Scudese, Baffi, Carneiro, Moraes, Miranda and Simão, in Journal of Exercise Physiology online, 2012 I denne studien ble 12 menn med minst ett års treningsbakgrunn rekruttert. Disse hadde en gjennomsnittlig maks i benkpress på 1,53 +,- 0,25 x kroppsvekt. De ble først satt til å teste sin 10RM i to ulike øvelser. Benkpress (baseløft) og en flyes øvelse i maskin ("isolasjonsøvelse"). Når 10RM verdier basert på to ulike testdager ble identifisert ble de satt til å utføre fire ulike treningsøkter med start 48-72 timer etter seneste 10RM test. Hver treningsøkt bestod av 5 sett med 10RM belastning der enten ett eller tre minutters pause ble utført mellom hvert sett. En standardisert oppvarmingsprotokoll ble utført før hver treningsøkt og alle sett ble utført til failure. Resultatet som har betydning for deg?
Antall totale repetisjoner som ble utført med 3 minutters pause var signifikant høyere enn benyttelse av ett minutts pause. Dette gjaldt for BÅDE baseløftet og isolasjonsøvelsen.
Det bør ikke komme som noen overraskelse at lengre pauser medførte evnen til å utføre flere repetisjoner per sett, men ofte nedvurderes behovet også for isolasjonsøvelser. Om du ønsker OPTIMAL fremgang for kundene dine er det med andre ord ikke ønskelig å benytte overdrevent korte pauser for vanlige sett. Korte pauser vil spesielt for baseløft medføre en kvalitetsreduksjon i teknisk utførelse. Det er aldri ønskelig. I tillegg vil kortere pauser medføre færre repetisjoner per sett. Dette trenger ikke alltid være negativt, men de fleste som søker prestasjonsøkning er avhengig av jevn progresjon med stadig høyere treningsvolum per øvelse, noe som avhenger av nettopp totale antall repetisjoner utført med en gitt belastning. Hvordan skal du løse dette i praksis?  Siden prestasjoner i både baseløft og isolasjonsøvelser blir påvirket av lengden på hvilepausene mellom vanlige sett må du ta et par avgjørelser. La oss se på et par alternativer.
  1. Du kan la kunden hvile i et gitt pauseintervall til prestasjonsnivået er tilbake der det skal være for optimale prestasjoner. Dette vil medføre litt "dødtid", men kan være gunstig spesielt ved baseløft utført med tung belastning. Tunge sett med knebøy er for eksempel såpass mentalt krevende at det kan være lurt å dedikere en grei bolk av treningsøkten utelukkende til denne øvelsen.
  2. Du kan "parre" øvelser slik at tiden normalt brukt til en pause blir benyttet til en annen øvelse som ikke vil innvirke negativt på prestasjonsnivået. Utføres benkpress har det for eksempel vist seg at trening av motsatt bevegelse, altså, roing, ikke bare er mulig, men også kan øke prestasjonsevnen i benkpress. Alternering av motstridende bevegelser kan derfor nevrologisk medføre en gevinst. I praksis vil dette si at kunden etter utførelse av benkpress tar en kort pause, deretter går over til et sett med roing for så å ta en kort pause igjen før neste runde starter.
  3. Du kan benytte pauser til rehabiliterende og forebyggende trening slik at problemområder som krever mindre utmattende strategier blir utført under selve treningsøkten. Dette vil alltid være gunstig da de fleste kunder har ett eller flere problemområder som trenger dedikert fokus. Isteden for å sette opp egne rehabiliteringsøkter kan dette arbeidet heller legges inn i selve treningsøkten. Her kan man enten inkludere øvelser for området som trenes, eller jobbe med øvrige problemområder. Benkpress kan altså enten etterføles av rehabiliterende/forebyggende øvelser for skuldre (direkte strategi), eller korsrygg, knær (systemisk strategi), ovs. Dette grunnet det faktum at intensiteten på øvelsene som benyttes ikke vil har noen negativ prestasjonseffekt på hovedøvelsen.
Avsluttende ord for denne gang... Lengden på hvilepausene mellom arbeidssett vil påvirke treningseffekten for øvelsene i treningsprogrammet uavhengig om det dreier seg om baseløft eller isolasjonsøvelser. For å maksimere total treningseffekt slik at en treningøkt inneholder mest mulig kvalitetsarbeid UTEN at det innvirker negativt på prestasjoner i øvelsene som benyttes kan flere ulike strategier benyttes. For å unngå negativ effekt kan øvelser som ikke innvirker negativt på hverandre "parres", enten via vanlige øvelser eller ved benyttelse av forebyggende/rehabiliterende tiltak. Det finnes utvilsomt flere strategier man kan benytte, men det viktigste å ta med seg er at pauser mellom sett spiller en stor rolle og at denne tiden ikke trenger å bestå av bortkastet tid. Har du en kunde som hater hvilepauser vet du nå hva du kan gjøre for å ikke la det gå utover treningsKVALITETEN i praksis. SC_facebook_banner


Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published