Cart 0

Unilateral trening for økt stabiliet og redusert smerte i korsrygg!

Korsrygg Kroniske smerter Multifidus Muskelubalanser Ryggrad Ryggsmerter Skadeforebyggende trening Skader Smerte Ubalanser Unilateral trening

Det er et velkjent faktum at ubalanser mellom høyre og venstre side av ryggradens muskulatur predisponerer for ryggsmerter og skader. 
Slike ubalanser vil medføre at ryggraden vil stabiliere og bevege seg asymmetrisk. Statisk og dynamisk holdning vil påvirkes i negativ retning og bevegelse vil derfor fort inneholde skadelige kompensasjoner. Den mest kjente spesifikke muskulaturen forsket på hva gjelder stabiliet er multifidus. I en nyere studie ville se forskerne se nærmere på hvordan unilateral, altså trening der den ene siden er involvert (populært også kjent som ettbeins- og enarmstrening) trening påvirket muskelaktivieten i multifidus og om dette hadde noen overføringsverdi til ryggens stabilitet. Studien: Intensive unilateral neuromuscular training on nondominant side of low back improves balanced muscle response and spinal stability. 16 friske kvinnelige basketspillere ble rekruttert i studien der 8 av dem utførte unilateral trening mens de resterende 8 fortsatte å trene som vanlig. Gruppen som ble satt til å kjøre unilateral trening utførte to 30-minutters økter ukentlig som bestod av 3 sett 15 repetisjoner, adskilt av ett minutts pause, med en sideplanke og en birddog variant med den ikke-dominante siden. EMG av multifidus og posisjonering ble målt under tilfeldig og uforberedt bevegelsesendring (tenk "dytt"). Testing ble utført før og etter 8 uker med trening.
Resultatet?
Resultatene viste at asymmetrien i muskelaktivitet ble redusert fra 56 til 23% i gruppen som kjørte unilateral trening. Muskulaturen fyrte med andre ord med økt koordinasjon mellom høyre og venstre side etter forsøket. I tillegg ble det vist forbedringer i størrelsen på posisjonsendring under tilfeldig og uforberedt påføring av krefter. Det ble derfor konkludert med at unilateral trening av den ikke-dominante siden var fordelaktig for bedring av balansert muskelaktiveringsrespons og ryggstabilitet under uforberedte påkjenninger.
Betydning i praksis
De aller fleste har en stillesittende hverdag med uvaner som skaper muskelubalanser. Både for utøvere og treningsentusiaster er det derfor viktig at treningen legges opp slik at disse ubalansene kan korrigeres før de utarter seg til kroniske smerter er akutte skader. Ryggsmerter er et velkjent problem. Selv om den mest effektive treningen i teorien (og for mange også i praksis) er benyttelse av tobeins og toarmsøvelser som baseøvelsene knebøy, benkpress og markløft er det lite gunstig å overse unilateral trening. Ettbeins og enarmstrening har sine helt åpenbare fordeler. Ikke bare vil korrekt anvendelse medvirke til dannelse av strukturell balanse, men de vil som regel også styrke svake områder som igjen vil øke prestasjoner i baseløft, idrett og funksjon ellers i hverdagen. Korrekt utførelse av unilateral trening er å finne i teorikurset.  


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published