Cart 0

Tomas Fjeldbergs beste tips for variert kondisjonstrening!

Diverse Intervalltrening Kondisjon Kondisjonstrening Tabata Tomas Fjeldberg VO2

Er du som meg, som ikke er så glad i kondisjonstrening, men likevel ønsker å opprettholde et greit nivå også på dette området?
Skal du ikke løpe noen spesielle løp, gå langt på ski eller sykle Trondheim-Oslo? Da kan du trene kondisjon som meg og flere av mine kunder. Vi har ikke som mål å bli utholdenhetsutøvere, men vi ønsker å underbygge god arbeidskapasitet! Vi har erfart at intervalltrening fungerer. 15/15 fungerer. 45/15 fungerer. 4x4 fungerer. Veldig mye fungerer. Jeg var på kondisjonsworkshop med Anders Aukland som så kjekt sa, "bare tren, fordi trening funker." Han synes vi nå til dags var alt for opptatt av de små detaljene. Han hadde en enorm variasjon på treningen og kunne vise til ca. 80 ml VO2-maks (som er meget høyt). tomas fjeldberg Min egenerfaring og fra kunder er at det er det samme over lengre tid som blir problematisk og kjedelig. Derfor bryter jeg det opp. Undersøkelser viser for eksempel at man ved kettlebelswings klart kommer høyt nok opp i forhold til VO2-maks for kondisjonseffekt. Nyere studier på Tabata type trening viser også at enkle kroppsvektsøvelser med høy intensitet er tilstrekkelig for å øke din VO2-maks. På samme måte som at muskelstørrelse er den mest begrensende faktoren for styrke, er VO2max mest begrensende på kodisjonen, samt det beste målet på en anaerob motor. Intervalltrening som 15/15, 45/15 og 4x4 har alle god dokumentert effekt med hele 0,6% økning per økt på feks 4x4 intervaller. La oss se på et par praktiske eksempler.
4x4-metoden
(4 min høy intensitet. 3 min aktiv pause mellom hver runde) Varm opp i 10 min. Dette kan være mølle, sykkel eller romaskin, men også jumping jacks, shuffle runs, kettlebelswings eller andre metoder som får opp pulsen. Deretter: 4 min romaskin 4 min sykkel 4 min løping 4 min kettlebels komplex (enhåndsswing på hver side, hånd til hånd, to håndsswing x2 med 30 sek på hver)
45/15-metoden
(45 sek med høy intensitet, 15 sek pause mellom hver intervall) 4 intervaller av 45 sek med to-hånds kettlebel sving 4 intervaller av 45 sek med suffle run 2 Intervaller av 45 sek med burpees 3 min rolig gange/sykkel/ro 10 intervaller av 45 sek med løp/sykkel eller ro med 15 sek pause mellom hver intervall.
15/15-metoden
(15 sek høy Intensitet. 15 sek pause mellom hver intervall) 10 runder swings 10 runder pushpress 10 runder burpies 3 min aktiv pause Ny runde. Ha en rolig nedtrapping etter disse intervallene på 5-10 min for og eliminere melkesyren som har opphopet seg gjennom rundene. Det kan også være gunstig med noen lengre turer med lavere intensitet. Disse skal være relativt behagelige, du skal kunne prate hele veien, men likevel føles noe anstrengende. Her velger jeg blant langrenn, svømming, sykkeltur eller rolig jogg/gange i terreng. Hadde jeg likt "Zumba" hadde jeg brukt det som et alternativ. Gjør noe du liker og holder en jevn moderat puls hele veien. SC_facebook_banner


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published