Cart 0

Kan man trene etter Westside Barbell-metoden som dopingfri 42-åring?

Christer Dehlin Dietmar Wolf Louie Simmons Mengdetrening Styrkeløft Styrketrening Westside Barbell

Da Eirik Sandvik spurte om jeg kunne tenke meg å skrive en artikkel om hvordan jeg selv trener var den første tanken som slo meg at det antagelig ikke er så interessant siden jeg er over førti, aldri har prestert noe som får håra til å reise seg i nakken på noen, og i tillegg begynte med styrkeløft som middelaldrende gubbe da jeg ble lei av å trene for å bygge muskler. Så slo det meg at det kanskje nettopp er det som kan gjøre det litt interessant for noen, ettersom det er en del andre der ute som liker å trene for prestasjon uten å være i en fase av livet hvor de kan vente å nå verdenstoppen. Selv om jeg med en total i øyeblikket på 577,5 kg ikke skremmer noen i norgeseliten, har jeg likevel hatt kontinuerlig fremgang i lang tid nå, så et eller annet riktig gjør jeg. Om det jeg har valgt er noe for deg får du selv bestemme. Louie Simmons Westside Barbell En god del mennesker har gitt meg hint om at jeg er på feil spor hva angår metoder. Med andre ord gjør jeg noe som ikke er helt normalt i Norge. Det har ført til mange morsomme diskusjoner, og egentlig synes jeg bare det er gøy at vi ikke er enige om alt mulig. Jeg har heller ikke opplevd det som noen tvang å velge en annen kurs, og da er alt greit i mine øyne. I Norge trener de fleste styrkeløftere etter Dietmar Wolfs variant av mengdetrening. At vi har et landslag som er helt i verdenstoppen i IPF viser at dette gir helt rå resultater. Det er nesten uvirkelig hva enkelte unge talenter oppnår for tiden, og det garantert uten noe farmasøytisk juks da det antagelig ikke er noen annen idrett hvor Antidoping Norge tester utøverne mer, og hvor det gjøres et mer aktivt antidopingarbeide. Jeg har på grunn av dette enorm respekt for Dietmar, og alt han har gjort for norsk styrkeløft. Så når jeg velger å trene etter Louie Simmons prinsipper isteden er det verken på grunn av tvil om metodene til Dietmar, eller noe annet negativt. Det er to grunner til at jeg trener annerledes. Den viktigste er noe så banalt som tidsbudsjettering. Jeg ønsker ikke å tilbringe mange timer i strekk på trening altfor ofte. Både Westside-trening og mengdetrening tar mye tid. Styrkeløft er bare ikke et tre timer i uka prosjekt, uansett hvordan du angriper det, men Westside-treningen innebærer i hvert fall kortere økter, og det organiseres med tilleggsøkter som er gjort unna på 10-20 minutter. Dette gjør at jeg kan ”småtrene” i pauser mellom kunder isteden for å samle opp alt til en to- til firetimers kveldsøkt. Selv de større øktene mine tar sjelden mer en halvannen time med mindre jeg må vente i kø på utstyr, eller bruker skjorte eller drakt. Noen ganger går de unna på under timen. Det kommer litt an på hvor mange sett med støtteøvelser jeg legger til. Hvis du er så heldig at du kan organisere dagene dine som du selv ønsker, og helst vil ha i hvert fall noen kvelder fri til andre ting en trening, fungerer dette veldig bra.  Men selv om du jobber hele dagen vil du kunne legge inn småøkter før og etter arbeid uten at det stjeler altfor mye tid. Hvis du er litt kreativ kan noe gjøres hjemme eller utendørs, så slipper du å bo på gymmet. Den andre grunnen er at jeg ærlig innrømmer at jeg ikke forstår godt nok hvordan norsk mengdetrening best periodiseres i detalj. Jeg har fått med meg en del ved å studere forskjellige programmer. Jeg tror jeg kan se logikken bak mye. Det meste jeg ser reflekterer faglitteratur jeg har lest på en eller annen måte, men likevel innser jeg at jeg risikerer å gå i noen feller hvis jeg prøver å lage mengdeprogrammer på egenhånd, ikke minst med tanke på om jeg treffer korrekt mengde for meg. Siden ingen av programmene som er tilgjengelige på nett er skreddersydd til meg og mine svakheter, og jeg antagelig gjør noe mer eller mindre idiotisk hvis jeg lager det selv har jeg tittet over dammen til Westside. Der er de nemlig mye mer gavmilde med detaljert informasjon i form av artikler og videoer. Informasjon fra Louie Simmons ligger gratis og tilgjengelig på nett, og for oss som har en trenerbakgrunn fra før er det også mulig å ta styrkecoachsertifiseringen hans. Denne har et pensum som ikke bare gir direkte innsyn i hvordan de trener på Westside Barbell, men også leverer hele forskningsbakteppet for Westside-metoden, og mye mer som har med idrettsspesifikk trening å gjøre. Mange tror Westside-metoden bare er en treningsfilosofi basert på Louie Simmons praktisk erfaring, men faktum er at det ikke gjøres noen ting mellom de veggene som ikke har et eller annet fundament i forskning. Jeg kunne altså lære meg dette på egenhånd, og samtidig bli en smartere PT/coach. What's not to like!? En hel del ifølge noen. Det er mange innvendinger mot Westside-metoden. Jeg skal ta dem punkt for punkt.
# 1 - Metoden generelt passer bare for folk på doping. Det vil ikke virke for deg.
Det er forståelig at denne beskyldingen dukker opp, for Westside-styrkeløftere er på doping. Det er egentlig ingen hemmelighet. De konkurrerer i forbund som ikke har noen dopingkontroll, og holdningene til dette er ikke som i Norge. Personlig synes jeg det er trist, men gjør det metoden verdiløs? I følge Simmons selv er det fullt mulig å trene på denne måten uten doping, men det krever at man gjør ekstra arbeid for restitusjon. Det samme gjelder når man satser hardt i høy alder. Å være over førti krever ikke mer passiv hvile og mindre treningsmengde. Tvert i mot. Det krever mer trening, og mye av den må være direkte for restitusjon. Eksempler på dette er å løfte et par sett lett med høye reps, eller gå en tur på femten, tjue minutter med en ikke altfor tung slede for å øke blodgjennomstrømning. Jeg slet selv med en del mindre belastningsskader helt til jeg skjønte at løsningen var mer trening, ikke mindre. Nå har jeg ikke vondt i noen ting, selv om jeg kjører maksbelastninger to ganger i uka. Og hva med løftene mine? De øker jevnt og trutt.
# 2 - Man kan ikke «makse» så ofte uten doping. Du brenner ut eller skader deg.
  • Westside-trening innebærer to til fem løft over 90% av 1RM en gang i uka for markløft, eller knebøy-variant, (eller eventuelt opp til 3RM for good morning), og en gang for benkvariant. Mange tror dette er altfor drøyt for en ren kropp. Jeg mener det kommer av en misforståelse. Det finnes nemlig to typer maksløft. Det ene er konkurransemakser, som settes med høyt stressnivå, mye adrenalin og høy puls. Det andre er treningsmakser som settes med lav puls og lite stress. Det er målt at konkurransemakser for vektløftere på høyt nivå ligger 10-15% over treningsmakser, (Zatsiorsky/Kraemer, 2006).
  • Maksløftene i dette tilfellet skal være treningsmakser, noe som utgjør stor forskjell på hvor hardt både nervesystem og bløtvev belastes.
# 3 - Bruken av bred box squat som hovedinnslag i knebøytrening er ikke kompatibel med den smalere, dypere bøyen som brukes av løftere i IPF.
I følge Simmons bygger en bred bøy en smal bøy, men ikke omvendt. Det er fordi en bredere bøy gir større aktivering av posterior kjede (setemuskulatur, hamstrings og korsrygg) uten at det går på bekostning av quadricepsaktivering (fremside lår). På bakgrunn av det burde det ikke være noe problem, men det kan hende kritikerne har et poeng angående dybde, ettersom man i IPF tolker dybderegelen annerledes enn man gjør i de amerikanske forbundene og WPC, og det er vanskelig å gjøre en box squat til ekstrem dybde. Spørsmålet er da rett og slett om varianten er spesifikk nok. Jeg sitter dessverre ikke med svaret på det, men har valgt å bruke box squat bare innimellom. Ellers bruker jeg stort sett dypere bøy uten boks for å være på den sikre siden. Dette er imot anbefalingene, og det kan faktisk være jeg går glipp av noe ettersom box-squat er en fantastisk metode for å bygge generell hoftestyrke og eksplosivitet. Jeg ville ikke nøle med å bruke den på idrettsutøvere i idretter med innslag av sprint og/eller hopp. Uansett ser jeg det som et lite problem. Det er da ingen som har sagt at man ikke kan modifisere på noe om man har andre behov enn de opprinnelige. Louie Simmons Westside Barbell
# 4 - Metodene er basert på regler og utstyr som er annerledes enn de i IPF
Det er forsåvidt sant, men igjen går det an å bruke hodet litt selv. For eksempel anbefales det å løfte hodet av benken i den eksentriske fasen av benkpressen, kjøre det hardt ned i vendepunktet, og presse stanga rett opp. Hodet av benken er i IPF mot reglene, og IPF-godkjente skjorter fungerer ikke om man presser rett opp. Men hva så? Da gjør jeg det heller på vår måte. At teknikk må utføres litt annerledes gjør ikke at man må endre selve treningssystemet.
# 5 - Det er for lite trening for markløft. Du kommer derfor til å bli svak i det løftet.
For meg virker denne kritikken veldig urimelig. Det er riktig at det gjøres mye mindre markløft enn knebøy på Westside, og de er mest berømt for å ha folk som er gode i bøy, men har markløften min fått lide? Ikke i det hele tatt. I løpet av de omtrent to årene jeg har trent på denne måten har markløften min økt mest av alle de tre løftene, både målt i kilo og prosenter. Hva kommer det av? Vel, for det første har jeg en kropp som passer biomekanisk ganske godt til markløft, men det er også fordi knebøy bygger markløft. Faktisk bygger alle øvelser som belaster den posteriore kjeden markløft. Derfor er dette et innbilt problem.
Her kommer et eksempel på hvordan jeg skal trene i nærmeste fremtid.
Dere som følger FB-siden min kan bare hoppe over det siden jeg allerede har postet det der for noen dager siden. For ordens skyld er det neppe akkurat som det gjøres på Westside Barbell. Egentlig vet ingen nøyaktig hva som gjøres der, ettersom små forbedringer gjøres stadig vekk, men grunnstrukturen er derfra: Mandag - Maksanstrengelse knebøy/markløft Øvelser velges alltid fortløpende, ofte kort tid i forveien, og byttes hver uke. Støtteøvelser med repetisjonsmetode: Frontbøy og good mornings. (En stor quadriceps er ikke nødvendigvis noen fordel i styrkeløft, men mine er så små at jeg mangler trykk i drakta rundt lårene. Derfor frontbøy. Good mornings er lagt inn fordi korsryggen min er svakest både i bøy og mark, og fordi det aldri er galt å få sterkere bukmuskler i anti-fleksjon.) Tirsdag: Intervalldag med prowler eller noe annet som innebærer høy intensitet Jeg vektlegger kondisjon mer nå fordi det er lenge til neste konkurranse. Dette er mest av helseårsaker. Onsdag: Maksanstrengelse benkpress Øvelser velges fortløpende som på mandagsøkta. 
Støtte med repmetode:
 Franskpress, pull-ups, sittende roing, push-press. Fire sett på triceps, to til tre på de andre, reps 15+ i denne fasen langt unna konkurranse for utholden styrke og bygging av bindevev. Torsdag: Morgen: 20 minutters ekstra byggeøkt for triceps/biceps. Dette er ikke av forfengelighet, men fordi jeg trenger å gjøre noe for å fylle ut ermene i benkskjorta mer. Trenger ikke en gang plastposer for å trekke den på, og jeg kan ingenting om å sy inn stoff. 

Ettermiddag: - Kondisjonsøkt med moderat intensitet. F.eks. gange oppover 20 minutter med vektvest. Fredag - Dynamisk anstrengelse knebøy Knebøy med kjetting for fartsstyrke. 12x2. Bølges opp fra 50-60% av konkurransebøy i løpet av tre uker før øvelsen skiftes. Med kjettingmotstand blir total i toppen av løftet 75-85% av 1RM. 
Støtteøvelser som mandag, men litt lavere reps. Lørdag: Kondisjonsøkt F.eks. bakkesprinter. Søndag - Dynamisk anstrengelse benkøvelse for fartsstyrke Benk med kjetting. 9x3 på 50% av maks floor press + 25% kjetting. Ingen bølge på belastning gjennom ukene.
Støtte som onsdag, men litt lavere reps. SC_facebook_banner


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published