Cart 0

Smal eller bred beinstilling i knebøy?

Beinstilling Boksbøy Box squat Knebøy Louie Simmons Teknikk Westside Barbell

Du har sikkert hørt en del ulike påstander rundt knebøy, fotstilling og hvordan ulik bein- og lårmuskulatur påvirkes som følge av dette.
Kanskje har du hørt at smal beinstilling stimulerer utside lår mer enn innside og motsatt? Kanskje har du hørt noe helt annet. Uansett, vi ser på hva en eldre studie fant ut vedrørende knebøy, beinstilling og muskelaktivering. Louie Simmons squat Forskerne ved Illinois State University fikk 9 erfarne utøvere innen styrketrening til å utføre knebøy med både 60% (low load) og 75% (high load) av deres 1RM. Under en økt kjørte de knebøy med smal fotstilling [narrow], en annen med skulderbred fotstilling [shoulder] og en tredje økt med 2 ganger skulderbred fotstilling [wide]. EMG (enkelt sagt, muskelaktivering) ble målt og resultatet viste at fotstilling ikke hadde noen innvirkning på aktivering av fremside lår, verken når det gjaldt vastus medialis (første figur under) eller for adductorene/innside lår, (andre figur under).

Descent phase = den eksentriske fasen, altså – senkefasen. Ascent phase = den konsentriske fasen, altså – løftefasen. Når det er sagt hadde fotstillingen en effekt når det gjaldt stimulering av setemuskulaturen/rumpe (første figur under) og hamstrings/bakside lår (andre figur under).

Kommentarer


Bredere beinstilling viste altså økt aktivering av setemuskulatur/rumpe og bakside lår i størst grad. Fotstillingen viste seg å ikke ha noen innvirkning på aktivering av fremside lår. Det skal sies at belastningen som benyttes under knebøy er mer kritisk og har dermed større innvirkning på både styrkeøkninger og muskelvekst, men ved bruk av bredere fotstilling kombinert med tung belastning vil du kunne rekruttere mer muskulatur. Det er en grunn til at boksbøy (box squats) kjøres med bred fotstilling i treningssystemer som Westside Barbell. Grunnen er nettopp å få opp styrken i bakside lår og setemuskulatur. Dette er ikke bare noe man erfaringsmessig vet skjer når man utfører den type knebøy, noe denne studien er et eksempel på. Her ser du et eksempel på boksbøy, en øvelse som blant annet rekrutterer hofter og lår i STOR grad.

Knebøy med bred beinstilling og skikkelige boksbøy der leggbeinet holdes relativt vertikalt i bunnposisjon = økt rekruttering og utvikling av bakside lår og setemuskulatur! Du får mer info om dette og hva dette har å si i sertifiseringskurset vårt. Når det er sagt vil en beinstilling med ca. skulderbred avstand ++ være å anbefale under vanlige knebøy for de aller fleste. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar; 31(3): 428-36. Link til originalartikkel. SC_facebook_banner


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published