Cart 0

Du KAN bygge monsterbein uten KNEBØY, men du trenger "knebøy"!

Bulgarske utfall Frontbøy Knebøy Styrketrening

”Tren tunge knebøy hver eneste dag og spis flere kilo kjøtt om dagen, og du VIL bygge dominerende monsterbein”.
Trolig er det sant. Problemet er at vi også er nødt til å være realistiske. Når det gjelder oppnåelse av treningsresultater som muskelvekst og styrke er øvelsen knebøy den mange først anbefaler. Er det enkelt? Svaret på det er ”ja”, men svaret kan også være ”nei”. Treningsbransjen er dessverre diffus og forvirrende og man ser ikke noe unntak for dette når det gjelder øvelsesvalg. I en ideell verden vil knebøy alltid være å anbefale. Problemet er at vi ikke lever i en slik verden og må derfor være realistiske og vurdere fremgangsmåter deretter. Skjermbilde 2013-02-15 kl. 11.30.08
Har du problemer med knebøy?
Svært mange sier de har problemer med knebøy. Dette har nesten alltid å gjøre med to faktorer.
  1. Teknikk
  2. Skader og/eller smerter
Om teknikken ikke er i boks vil knebøy alltid medføre en risiko. Har du nåværende ryggplager eller tidligere har hatt problemer vil øvelsen også være risikabel. Selv om man skulle tro noe annet, er faktum at de fleste av oss ikke besitter god nok teknikk i knebøy eller andre øvelser. Teknikk er ikke rakettforskning, men det krever likevel litt innsats. Får du ikke skikkelig veiledning når du først starter med styrketrening er det også fort gjort å innlære dårlige vaner - og de er som du vet vonde å vende. Ikke alltid, men ofte ender mangelfull teknikk opp med følgende situasjon.... (PS: kommentar på en tidligere artikkel)
Veldig interessant artikkel! Og dessverre interessant fordi jeg for et par måneder siden opplevde nøyaktig det du beskriver; SVUPP, skiveutglidning. Skjedde faktisk under oppvarming med helt lette vekter og det føles så latterlig unødvendig! Jeg har levd i den arrogante tro at knebøy er noe jeg kan, men går stille i dørene nå. Spørsmålet mitt er hvilke øvelser jeg bør kjøre for effektiv beintrening og samtidig unngå uheldig belastning av korsryggen.”
Effektiv beintrening ”uten” knebøy?
Dette er et spørsmål som jevnlig dukker opp. Det er helt klart mulig å trene effektivt uten knebøy og ikke minst med mindre skaderisiko. Knebøy er enkelt og greit en spesifikk øvelse innen en gitt bevegelseskategori. At mange bastant velger å utelukke alle andre varianter av øvelsen er for min del uforståelig av denne grunn. Den sentrale årsaken til at knebøy har vist seg effektiv er belastning av bevegelsen knebøy definerer. Du trenger ikke fortvile selv om du har problemer med knebøy. Du kan fortsatt utvikle monsterbein!
Frontbøy
Det er ikke ukjent for styrkeløftere å anvende øvelsen, frontbøy. Det er heller ingen uvanlig øvelse for vektløftere av naturlige årsaker. Selv om sistnevnte også kjører knebøy fanges stanga tross alt på fremsiden av kroppen og frontbøy er derfor en sentral øvelse, både for generell og spesifikk styrke i vektløfting. Er disse utøverne svake med underutviklede bein? Svaret på det er selvsagt "nei". Vektløftere demonstrerer ikke bare ekstrem evne til kraftutvikling, men deres utvikling av lår- og beinmuskulatur er ofte enestående. Frontbøy har sin del av æren. Det er derfor naturlig å anbefale frontbøy som et alternativ til knebøy. Spesielt om du har ryggproblemer er det smart å hoppe fra knebøy til frontbøy. Den fremste årsaken til dette er at den på generell basis er enklere å utføre korrekt enn knebøy. Siden stangen holdes foran på skuldrene vil man naturlig måtte spenne opp ryggen skikkelig og ikke minst holde den i en ”tight” posisjon for å unngå å falle forover. Du kan ikke la overkroppen tippe særlig under frontbøy før du mister stanga, men du kan fint plante trynet i bakken eller ”brekke ryggen” med knebøy uten å miste grepet… Risikoen for skader er med andre ord mye mindre med frontbøy. Bakdelen er at man ikke kan benytte like stor belastning. Det er likevel mulig å løfte svært tungt og ikke minst tungt nok til å utvikle monsterbein, så ikke la DET bli et problem. De fleste av oss har jo også en tendens til å starte med for tunge vekter og øke for fort. Da er det kanskje egentlig bare en fordel at vi må jobbe litt hardere? Sjekk følgende teknikk fort en kort innlæring av tekniske punkter i frontbøy. Dette er grunnleggende saker og du må selv stå for videre utvikling og fremgang.

Bulgarske utfall
Jeg har snakket mye om denne øvelsen tidligere, nettopp fordi den er effektiv. Tilbakemeldinger på at lår og rumpeutvikling medfører at man må ut å shoppe nye klær etter man begynner med bulgarske utfall er IKKE uvanlig. Det gjelder begge kjønn. Det er ikke mange som genuint LIKER bulgarske utfall, men det ER en effektiv øvelse for å utvikle monsterbein. silje bulgarske utfall 2 Noe av årsaken til dette tror jeg har å gjøre med det som kalles ”bilateral deficit”. Dette er et begrep som omhandler det faktum at summen av for eksempel styrken i høyre og venstre bein utført en av gangen (bulgarske utfall) er større enn kraften de kan utvikle samtidig (knebøy). Dette er mindre gjeldende for styrkeløftere og vektløftere som tross alt spesialiserer seg på to-beins øvelser. Studier har vist at rekruttering av hovedmuskulatur reduseres under to-beins/to-arms kontra ett-beins/en-arms øvelser. Hvor stor betydning dette har på sikt vet jeg ikke og fordelen to-beins øvelser har med tanke på total belastning må jo tas med i regnestykket. Likevel, både personlig- og basert på tilbakemeldinger vil jeg påstå at det er lite som stimulerer lårene bedre enn bulgarske utfall. De får helt klart kjørt seg av knebøy og frontbøy, ikke la det være noen tvil om det, men tunge reps med bulgarske utfall.. vel, det er noe for seg selv. En sentral fordel med øvelsen er også at belastningen på ryggen blir betraktelig redusert som følge av at den totale belastningen reduseres. Selv var jeg i gang med bulgarske utfall uken etter en ulykke som resulterte i prolaps. Det tok ikke lange tiden før jeg var oppe i relativt tung belastning. Dette beviser hvertfall for min del av øvelsen er mer skånsom for ryggen. Man må selvsagt likevel være nøye med teknikk også her, som alltid.
Monsterbein med knebøy
Både frontbøy og bulgarske utfall er jo "knebøy". Den ene med stanga annerledes plassert, den andre med ett bein av gangen. Utvikling av bein, både med tanke på muskelvekst og styrke må alltid sees i sammenheng med hva du gjør, ikke bare hvordan du gjør det. Det er flere veier til rom og ”knebøy” er et bredere begrep enn du kanskje tror. Sørg for at du gjør det som passer DEG best. Vi har sett på et par mulige erstatninger for knebøy. Det finnes flere..


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published