Cart 0

3 gode grunner til å kjøre sittende roing!

Ryggsmerter Sittende roing Skuldersmerter Teknikk

Sittende roing, eller sittende kabelroing er en velkjent øvelse for alle som har satt sin fot innenfor et kommersielt treningssenter.

Det er rett og slett fast inventar i utstyrsarsenalet til de fleste gym og er utvilsomt en av de få "maskinene" man burde benytte seg av.

Sittende roing Eirik Sandvik Desverre er det mange som opplever ryggsmerter og skuldersmerter under eller etter utførelse av sittende roing. Det har som regel med teknisk utførelse å gjøre, noe vi nå skal se på slik at du kan bekjempe irriterende plager og smerter.
Hvorfor sittende roing?
Det er mulig øvelsen er ny for deg, eller kanskje du har behov for en liten oppfriskning på øvelsen, så vi kjører på. Det er flere årsaker til at du bør benytte sittende roing. Den horisontale dra-bevegelsen som defineres av ro-øvelser er essensielt i ethvert treningsprogram. Du har sikkert lagt merke til at de aller fleste liker å kjøre et relativt høyt volum på press-øvelser og ellers muskulatur på fremsiden av kroppen, altså "speilmusklene"? Vel, du har sikkert også hørt at man burde fokusere mer på de musklene man IKKE ser i speilet. Årsaker til at roing er awesome er blant annet...
1. Korrigerer foroveroterte skuldre
Vi lever en moderne hverdag, som desverre er så "moderne" at den ødelegger all funkjsonell kroppslig struktur. Det man gjerne kaller "foroverroterte skuldre" er ikke akkurat uvanlig. Det gjelder for øvrig likefullt for mannen i gata som "hobbypumpere". Time etter time på Facebook, Youtube og hva "verre er" på jobb eller etter, gjør ikke akkurat saken bedre. Lite hjelper det også at de fleste fokuserer svært mye på trening av bryst og biceps - to muskelgrupper som desverre fort kan dra skuldern fremover. Tøyning av disse musklene kan være nødevndig, men det vil også alltid være sentralt å styrke muskulaturen på baksiden, som nettopp sittende roing gjør.
2. Forebygger skuldersmerter
Overnevnte kan utvilsomt være en pådriver av skuldersmerter. Ro-øvelser vil sørge for å rette opp muskelubalanser som utvikler skuldersmerter og vil derfor åpenbart virke skadeforebyggende på dette området. Skadeforebyggende trening er som jeg nevner i boken min først og fremst korrekt teknikk i sentrale øvelser. Dette kombinert med et treningsopplegg med økt fokus på baksiden vil gjør underverk for både prestasjon og helse.
3. Øker prestasjoner i press-øvelser
Hva? Roing vil medføre økninger i øvelser som benkpress? Ja, faktisk. Det har seg tross alt slik at baksiden av kroppen og da spesielt ryggmuskulatur er avgjørende for posisjonering av skuldre og oppspenn under press-bevegelser. Roing vil derfor kunne utvikle en sterkere, bedre og mer stabil base å presse ifra. Om ikke dette fører til at du legger inn mye roing i treningsprogrammet ditt, så vet jeg ikke hva som skal til. Benkpress FTW, eller hva?
3 typiske feil med sittende roing
  1. Den første feilen er å strekke nakken forover. Dette er en kompensasjon for mangelfull fullførelse av korrekt drabevegelse.
  2. Den andre feilen er å la skuldrene heve seg under bevegelse. Dette er også en kompensasjon og fremkommer ofte som følge av stramme bryst og nakkemuskler, samt mangelfull bruk av muskulatur som kontrollerer skulderbladene.
  3. Den tredje feilen er å bruke overdrevent moment og å krumme ryggen. Når det blir veldig tungt er det okay å bruke litt moment, men om dette er hva du gjør fra første repetisjon er du på ville veier. Det å dra med krum rygg er heller ikke spesielt lurt om du vil holde deg skadefri.
Korrekt teknikk i sittende roing
Korrekt teknikk defineres av evnen til å dra fra en oppreist posisjon der hele baksiden er strukket. Ryggraden skal altså være strukket og i en relativt nøytral posisjon. Haken holdes lett ned mot brystet. Deretter trekkes skuldrene ned og bak for å stabilisere før man drar, eller i en sammensatt bevegelse der skuldrene ender opp "ned og bak". Det er altså det sistnevnte som er det mest sentrale under sittende roing.
Klipp med demonstrasjon av teknikk
https://www.youtube.com/watch?v=9A5rFtR22mg
Hvordan legge inn sittende roing i treningsprogrammet?
Sittende roing og andre ro-øvelser for øvrig brukes som regel som støtteøvelser. Altså utøves de etter hovedøvelser i treningsøktene. Roing jobber tross alt med sentral muskulatur for blant annet benkpress (en hovedøvelse), men også for knebøy og markløft. Baksiden er såpass sentral også for "beinøvelser" at det slettes ikke skader å implementere ro-øvelser også på "beindager". Roing fungerer som regel best i et moderat til høyt repetisjonsområde og man kan som regel ikke dra for mye.... Jeg håper du fikk litt hjelp av artikkelen. Det er ingen komplett oversikt for øvelsen, men det er i det minste tips som dekker "basics" for trygg og effektiv trening. Om du likte denne, vil du elske kurset vårt. BliEnSertifisertStyrkeCoach_580_banner-1


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published