Cart 0

Ønsker du å hoppe høyere eller lengre, sprinte raskere, eller klemme opp mer vekt i knebøy?

Knebøy Spenst Uncategorized Verkhoshansky

Hvordan du kan bli raskere og spenstigere ved å falle fra en kasse!
I så fall kan fallhopp være et nyttig og kraftfullt verktøy for deg, men om du skal lykkes med metoden er det mange faktorer å ta hensyn til om du skal unngå skader og stagnasjon. La meg vise deg hvordan, men først må vi ”nerde” litt så du skjønner hva dette dreier seg om. spenst Fallhopp er en sjokkmetode hvor en brå strekk av muskler og bindevev overvinnes av en eksplosiv kontraksjon. Dette kalles også ”plyometrics” på engelsk, men Yuri Verkhoshansky som fant opp metoden liker ikke den termen. Dette kommer av at den ofte blandes med begrepet ”pliometrics” som beskriver eksentrisk arbeid hvor lasten overstiger kraften musklene produserer. Plyometric-begrepet brukes også dessverre helt feilaktig til å beskrive helt vanlige hoppeøvelser du for eksempel finner i saltimer. Disse har ingenting med sjokktrening å gjøre. Av respekt for Verkhoshansky, og for å unngå forvirring, kommer jeg derfor kun til å bruke begrepet sjokkmetode om fallhopp, selv om det også finnes mange andre sjokkmetoder. En sjokkmetode i bred forstand er egentlig en hvilken som helst metode som er brutal nok til å få en utøver ut av stagnasjon, men i denne artikkelen er begrepet synonymt med en sjokkstrekk av muskler under spenning.
Stor treningseffekt
Verkhoshansky kom på ideen om sjokkmetodeprinsippet og fallhoppet da han oppdaget på slutten av femtitallet at trestegutøverne hans produserte enormt mye kraft innenfor en veldig kort tidsramme på steg nummer to i tresteget, med andre ord på steget der utøverens kropp faller rett før neste kontraksjon. Det virket logisk å basere en treningsmetode på funnet. Senere forskning han selv utførte viste at han hadde rett. Treningseffekten på reaktiv- og eksplosiv styrke var veldig stor sammenlignet med andre metoder. Grunnen til det er at kraftproduksjonen i et fallhopp blir vesentlig større enn i et vanlig hopp, fordi kollisjonen med bakken gir en bråere strekk av muskler og bindevev. Mer elastisk energi lagres da i bindevevet, og en sterkere myotatisk strekkrefleks oppstår som følge av akselerasjonen. Dette svekker i sin tur golgiorgan-refleksen som er der for å hindre musklene i å trekke seg sammen for hardt, og du hopper i praksis høyere enn du gjorde bare å ved hoppe fra bakken. Effekten oppstår altså som en kombinasjon av den kinetiske energien som skapes gjennom fallet, og forholdet mellom to reflekser i nervesystemet. Du lurer faktisk kroppen din til å produsere mer kraft.
Sikkerhetsregler må følges
Det sier seg nesten selv at dette kan føre til voldsomt stress både på ledd og bløtvev. Derfor er det en hel del faktorer å ta hensyn til her om man skal unngå skader. Dette MÅ du ta hensyn til:
  1. Ikke overstig en høyde på 115 cm og begynn lavt
  2. Varm opp godt og inkludér spesifikk oppvarming av leddene som belastes
  3. Ta lange pauser mellom sett. 6-8 minutter er anbefalt.
  4. 2-3 sett av 5-8 hopp bør ikke overskrides med mindre du er en ekstremtrent idrettsutøver. I så fall kan du gå helt opp mot 4x10. Legg vekk egoet, begynn pent og vektlegg god teknikk
  5. Lær deg å hoppe med god teknikk uten fall først
  6. Vær forsiktig med å legge til ytre belastning. Det kan brukes, men det anbefales i utgangspunktet å først øke høyden forsiktig
  7. Ikke gjør fallhopp hvis du allerede balanserer på skadegrensen
Kan bare gjøres i perioder
Et problem med sjokkmetoden er at kroppen tilpasser seg den veldig fort, og hvor mye man kan øke belastningen og mengden begrenser seg på grunn av sikkerhetsreglene. Man kan derfor ikke bruke dette som treningsmetode hele året og forvente at det skal gi resultater. Jeg tviler på at det gir noen særlig effekt utover en sammenhengende tremåneders periode, og selv da må høyder og belastninger varieres. Det må dessuten kombineres med innslag av annen styrketrening. Altså gjelder det å være taktisk med når i treningsåret man gjør det hvis man skal konkurrere i noe. Hvis man ikke skal konkurrere står man selvfølgelig fritt, men å gjøre store mengder av dette rett før man skal teste knebøyen sin for eksempel ville være tåpelig, og det er ingen grunn til å fortsette med sjokkmetoden i en evighet uten pause.
Når passer det?
Idrettsutøvere deler året inn i sykluser hvor trening av forskjellige kvaliteter vektlegges ulikt. I følge Verkhoshansky passer sjokkmetoden inn i andre halvdel av en forberedelsesfase. Det vil si siste del av den fasen som kommer før utøveren begynner å gå fra hovedvekt på generell fysisk forberedelse til spesiell fysisk forberedelse, som er mer direkte relevant for konkurranse. Hvor denne ligger kan variere veldig etter idrett og hva individuelle coacher synes er fornuftig, så det er derfor vanskelig å gi en eksakt anbefaling. Verkhoshansky mener også at metoden kan brukes hver 10-14 dag i konkurransesesonger for å opprettholde prestasjonsnivået, men aldri senere enn 5-6 dager før en konkurranse. I forberedelsesfasen bør det kunne gjøres et par ganger i uka med minst 72 timers mellomrom, men hvor mye du gjør avhenger selvfølgelig av målsetninger og annen trening. Fordi sjokkmetoden utgjør en stor belastning på sentralnervesystemet anbefales det at de etterfølges av små økter for generell fysisk forberedelse, og at de legges langt unna rene teknikkøkter. Teknikkøkter bør ligge 2-3 dager tidligere enn sjokkmetodeøkter.
Er dette noe for deg?
Et spørsmål er om alle bør kaste seg over denne metoden ukritisk, eller om det kanskje er lurere å teste på forhånd om den vil tilføre noe ekstra. Dette kan du nemlig gjøre ganske enkelt helt uten å ha et toppidrettslaboratorium på gymmet. Gjør et vertikalt hopp fra bakken, og mål høyden ved å for eksempel tegne en strek der du lot hånda di klaske i veggen med strak arm. Gjør så det samme med fall fra en kasse på ca. 75 cm. Hvis du hopper omtrent like høyt i begge tilfeller vil du ha masse å hente på bedre reaktiv evne og eksplosiv styrke. Altså bør du bruke metoden. Hvis du hopper mye høyere fra kassa derimot vil det være lurt å heller bruke mer tid på maksstyrke, og eventuelt muskelbygging om det ikke ødelegger på grunn av vektklasse eller type idrett. Hvis du likevel vil prøve deg, allerede har god kontroll på teknikk, og er godt trent bør du velge en høy kasse, det vil si en på 115 cm. Jo høyere kassa er inntil den grensen, dess bedre direkte overføringsverdi har hoppene til maksstyrke. Lavere kasser ned til 75 cm gir bedre effekt på eksplosiv styrke og reaktiv evne. Samtidig kan det ikke understrekes nok at en kasse som er høyere enn anbefalingene ikke bare øker skaderisikoen kraftig, men også gir negativ treningseffekt fordi fasen mellom den eksentriske kontraksjonen ved landing (ned) og den konsentriske (opp) blir så lang at golgiorgan-refleksen rekker å slå inn så mindre kraft produseres opp. Du bør også merke deg at disse anbefalingene er ganske generelle. Det gjelder å bruke hodet litt her. Hvis utøveren for eksempel er veldig tung kan det være god grunn til å gå enda lavere enn 75cm ettersom massen hans vil gjøre at det produseres mer kinetisk energi i kollisjonen enn hva som skjer med en lettere utøver. En direkte overvektig person bør ikke gjøre fallhopp i det hele tatt.
Teknikk
I og med at sjokkmetoden ikke er risikofri er god teknikk et absolutt ”must”. Slik gjør du det: Land på tå-ballene med en liten knekk i kneet og lett spente muskler. Verkoshansky anbefaler at du ikke går dypt i landing, men dette bør nok varieres etter hva som spesifikt gunstig for idretten du utøver. En styrkeløfter har antagelig utbytte av å gå dypere enn en basketspiller for eksempel fordi han utøver kraft fra en dypere stilling i idretten sin. Uansett skal fasen hvor du har kontakt med gulvet være så kort som mulig. Armene kastes i været i hoppet, og det anbefales at du strekker deg etter et mål ved å for eksempel slå etter noe som henger i taket. Det siste gir en positiv psykologisk effekt fordi det gir en tilbakemelding på om det går fremover. Vi avslutter med et eksempel fra gymmet til Joe DeFranco. https://www.youtube.com/watch?v=S6664b4UrGs Kilder: Supertraining, 6.utg, 2009, Siff/Verkhoshansky The Science and Practice of Strength Training, 2. utg., 2006, Zatsiorsky/Kraemer SC_facebook_banner


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published