Cart 0

Bulgarske Utfall - Riktig og Gal Teknikk!

Bulgarske utfall Knebøy Ryggsmerter Styrketrening Teknikk

Som flere andre coacher falt jeg for bulgarske utfall for flere år tilbake.

Ja, nesten bokstavelig for dette var utvilsomt en bambi-på-isen-øvelse for en som tidligere ikke hadde utført ettbeinsøvelser. Det ble umiddelbart en øvelse som fikk en soleklar plassering i treningsprogrammet, men selv om den viste seg å være svært effektiv ble den også innen kort tid "hatøvelse" nummer 1!

Siden den gang har øvelsen sakte men sikkert fått mye omtale i landet og de aller fleste som trener skikkelig har den i treningsprogrammet sitt. Det er jo ikke annet enn positivt, helt til de typiske problemene dukker opp. Nemlig, SKADER og SMERTER. silje bulgarske utfall 2 Alt er på en måte greit inntil slike ting fremkommer og for de fleste av oss kommer de fra tid til annen. Dette nesten alltid som følge av mindre god teknisk utførelse av øvelser. Mange velger å bruke bulgarske utfall som et mer skånsomt alternativ for knebøy for å redusere risikoen for ryggskader, men ender ofte istedet opp med kneplager! Så og si alle som klager på øvelsen nevner de får vondt i knærne. Et eller annet "føles feil" sier de som regel. Og, ja - det er noe som er feil. Feilen ligger i teknisk utførelse og det skal vi fikse en gang for alle. Her og nå! Pay attention and do the shit.
Hvorfor bulgarske utfall?
Det er nok av problemer i treningsbransjen, men det største problemet er utvilsomt teknisk utførelse av øvelser. Dette kombinert med at alle anbefaler baseøvelser som knebøy uansett hva, betyr ikke annet enn problemer. Jeg anbefaler selv knebøy, så det er ikke det at øvelsen i seg selv er "dårlig" eller "farlig", men de fleste har ikke fått innlært korrekt teknikk og da blir øvelsene fort relativt farlige og skadelige da man tross alt gjerne belaster disse øvelsene i langt høyere grad enn andre øvelser. Den første åpenbare løsningen på problemet er jo nettopp å få innlært teknikk, men det er også de som absolutt ikke "passer" til å utføre vanlige baseløft. Joda, alle kan, men om man ikke ønsker å investere i teknisk innlæring og heller ønsker å ta råd fra internett og kjøre løpet på egenhånd, så er det bedre å anbefale alternativer. Det er tross alt ikke få som klager på ryggsmerter eller kneplager under knebøy. Du kjenner deg kanskje igjen? Det er nettopp i slike tilfeller at bulgarske utfall er en glimrende øvelse å anbefale til folket. Enten du sliter med, eller har slitt med rygg- eller kneplager, eller bare ikke føler deg trygg under knebøy er det bare å gunne på med øvelsen. Dette er ikke ubegrunnet. Vi ser på et par årsaker til hvorfor øvelsen er king kong.
4 fordeler med bulgarske utfall
  1. Mindre belastning på korsryggen: Spesielt knebøy kan være hard og skadelig for korsryggen og mange klager over nettopp dette. Den primære fordelen med bulgarske utfall er at dette problemet mer eller mindre elimineres. Det skal svært mye til for at ryggen utsettes i stor grad ved øvelsen da man får hjelp av det bakre beinet til å tippe bekkenet forover og dermed holdes korsryggen i nøytral og/eller lett strukket posisjon. Noe som jo er gunstig når man trener styrke. Selv om man absolutt kan belaste øvelsen i stor grad vil man ikke kunne belaste den like mye som under knebøy. Korsryggen liker dette.
  2. Vesentlig enklere enn knebøy: Som nevnt er det ikke alle som oppsøker kyndig veiledning og heller ønsker å trene på egenhånd. Om knebøy da ikke føles naturlig vil bulgarske utfall kunne erstatte øvelsen da den er langt enklere å mestre. Det er tekniske momenter som må opprettholdes for maksimal effekt som vi senere skal se på, men dette krever langt mindre innlæringstid enn knebøy.
  3. Økt stimulering per bein: Selv om den totale belastningen reduseres i forhold til knebøy vil faktisk belastningen per bein forbli den samme eller i de fleste tilfeller faktisk være langt høyere enn under knebøy. Dette er et godt eksempel på det som kalles "bilateral deficit", altså at kreftene du kan utvikle med venstre + høyre bein alene = større enn hva de kan produsere samtidig. Ofte er dette noe man ønsker å rette opp ved å nettopp fokusere på tobeins, og toarmsøvelser, men om du har problemer med knebøy så har du altså alternativer som virkelig kan belaste beina dine. Selv har jeg kjørt 6 reps med 55 kgs frivekter og du kan sikkert gunne på med det samme. Forvent mørbankede lår!
  4. Korrigering av hofteubalanser: De fleste av oss har muskulære ubalanser og da spesielt i hofteområdet. Enten det er snakk om trøbbel med god mobilitet og fleksiblitet, eller mangel på stabilitet, vil bulgarske utfall være til hjelp. Ved korrekt teknisk utførelse vil det fremste beinet oppnå en meget god stabiliserende effekt og sentral rævmuskulatur som gluteus maximus og medius som har sentrale roller for blant annet stabilisering av kneet vil få kjørt seg. Hofteleddsbøyere på det bakre beinet som psoas og rectus femoris vil også bli tøyd dynamisk, noe som ikke er annet enn meget positivt da disse som regel skaper en drøss av problemer for både korsrygg, knær og kroppen for øvrig.
4 typiske feil med bulgarske utfall
Det er ikke kun gull og grønne skoger med bulgarske utfall. Det vil si, det er forsåvidt det, men ikke når øvelsen utføres med feil teknikk. Dette er faktisk veldig vanlig og øvelsen får derfor som alle andre øvelser som uføres feil, "bad rep". Feil teknikk med bulgarske utfall er ikke alltid like kritisk som med knebøy, men der knebøy utsetter korsryggen for trøbbel vil bulgarske utfall istedet utsette knærne for problemer om teknikken ikke er i boks. La oss se på et par vanlige feil med øvelsen.
  1. Du utfører øvelsen med feil tyngdepunkt: Så og si alle jeg har observert utføre bulgarske utfall og som klager på smertefulle knær under utførelse har problemer med tyngdepunktet under øvelsen. Som med knebøy og andre øvelser er det ytterst sentralt at tyngdepunktet er korrekt. "Korrekt" vil si mellom midtfot og heler. Jo nærmere tyngdepunktet er helen, desto bedre er det i de fleste tilfeller. Om kneet ditt beveger seg forover under utførelsen sliter du trolig med å opprettholde et godt tyngdepunkt.
  2. Du går ikke dypt nok: Bulgarske utfall er jo egentlig ikke annet enn ettbeins knebøy, så hvorfor er det da ikke like nøye med hvor dypt man går? Den standardiserte dybden er å ende opp med øvre del av låret på linje med, eller linke under kneet sett fra siden. Litt avhengig av beinplassering og lengdeforhold på lårbein og leggbein vil dette si at kneet på det bakre beinet skal berøre gulvet hver repetisjon for at dybden skal være godkjent (det finnes selvsagt unntak avhengig av kroppsforhold). Det ER faktisk mulig å skape muskelubalanser om du utfører øvelsen med feil teknikk.
  3. Feil plassering av bakre fot: Når jeg ser øvelsen utføres med tærne på bakre bein plassert "støttende" på benken kan jeg enkelt forklare hvorfor øvelsen ikke gir ønsket effekt. Om du fjerner ett av de to støttepunktene du har, hvordan kan du da gunne på med en belastning som gir deg resultater? Ikke bare det, men har du virkelig lyst til å fucke opp tæra dine i prosessen? Om du syns dette er greit, kan du også utføre knebøy på bosuball.
  4. Du kuker for mye med beinplassering: Hvor du plasserer beina er viktig, ja, men ikke så viktig at du trenger å bruke halvparten av kreftene dine på å finne en posisjon du kan leve med. Det er faktisk slik at det er hvordan du beveger knær og hofter, og da spesielt sistnevnte, som er avgjørende. Du kan som vi straks skal se på nesten stå hvor du vil så lenge du opprettholder de fundamentale tekniske punktene.
Korrekt teknikk i bulgarske utfall!
Endelig til det som virkelig betyr noe, nemlig korrekt teknikk! Make it or break it, alfa-omega, yin-yang, whatevah... det er dette som avgjør. Skal du ha effekt av bulgarske utfall er det høyst vesentlig å følge visse retningslinjer. Disse retningslinjene er følgende:
  1. Du må opprettholde korrekt tyngdepunkt. Et enkelt tegn på dette er at kneet er ca. over helen i bunnposisjon, sett fra siden. Altså et vertikalt leggbein. Dette er meget viktig for at øvelsen skal gi deg ønsket effekt, så les dette til du har skjønt poenget. Dette vil også motvirke at kneet går fremover under bevegelse. Du kan utføre øvelsen på den måten, men skal du gi ræva et løft med øvelsen må du unngå dette.
  2. Du må presse deg opp fra bunnposisjon med trykk på helen. Dette avhenger av at du opprettholder punkt # 1.
  3. Du må opprettholde en rett ryggrad, altså spenn i korsrygg og overkropp. For å få til dette presser du opp brystet og strammer magen slik at ryggen verken ender opp i hyperekstensjon eller fleksjon.
  4. Selv om du vil bruke bakre bein mer når belastningen øker vil dette beinet primært fungere for balanse og som et omdreiningspunkt. Det er det fremste beinet som virkelig skal jobbe.
  5. Du kan sette det fremste beinet sitt både relativt nære og langt ifra benken. Alt etter kroppsforhold og personlig preferanse. Så lenge du starter bevegelsen via hoftene og sørger for å opprettholde øvrige punkter er ikke dette like sentralt som du kanskje trodde!
  6. For økt aktivering av ræva kan du faktisk bøye hoftene under utførelse, altså at du i bunnposisjon har bøyd overkropp og deretter retter deg ut på vei oppover. Dette blir altså en hoftedominant øvelse tilsvarende markløft og kicker bokstavelig talt, ASS!
La oss se på et klipp som illustrerer de viktigste elementene!
https://www.youtube.com/watch?v=8CwrPXskKZ0
Hvordan legge inn bulgarske utfall i treningsprogrammet?
Når du hører om bulgarske utfall tenker du trolig på den som støtteøvelse, altså, en øvelse du gjør etter "de tunge øvelsene". Dette er den mest benyttede metoden, men det er ikke den eneste løsningen. Du kan faktisk fint også benytte den som en hovedøvelse istedet for knebøy så lenge du har kommet opp på en belastning som gjør dette til et fornuftig valg. Om du primært trener for styrkeøkning bør du kjøre færre repetisjoner per sett og ligge mellom 80-95% av 1RM. Et enkelt eksempel: Uke 1: 3 sett 5 reps @ 80% Uke 2: 4 sett 4 reps @ 85% Uke 3: 3 sett 3 reps @ 90% Uke 4: 3 sett 2 reps @ 95% På grunn av det faktum at du tross alt må utføre dette per bein og dette er relativt slitsomt når du trener med tung belastning, holdes volumet lavt. Dog er det kun et enkelt eksempel og du står åpenbart fritt til å gjøre det som passer deg og din trening best. Du kan fint også benytte bulgarske utfall som støtteøvelse. Dette spesielt om du IKKE har problemer med knebøy og markløft og ønsker å bruke øvelsen for å underbygge typiske problemområder med disse øvelsene. Om generell beinstyrke er et svakt område vil du fort kunne oppleve et boost i baseløftene om du gunner på med bulgarske utfall på korrekt vis. Kjør sett av 8-12 repetisjoner om dette er bruksområdet. Det finnes flere progresjoner av bulgarske utfall, blant annet ved å plassere fremste bein på en stepper for økt bevegelsesområde eller tilføre ustabilitet og/eller tilpasset belastning via kjetting og strikk når vektstang benyttes, osv. Sørg uansett for at du først mestrer vanlige bulgarske utfall og kjør på til du "repper" med akseptabel belastning før du endrer på øvelsen. Håper du fikk noe ut av dette. Jeg ønsker deg lykke til med bulgarske utfall og alle de "gledene" den medbringer ved hard trening. Ønsker du maksimal fremgang med treningen din? Ønsker du å vite at alt du gjør er korrekt? Da er treningskurset for deg!


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published