Cart 0

Bør du kombinere styrke og utholdenhet?

Bret Contreras Styrke Styrketrening Uncategorized Utholdenhet

Noen forskere har funnet ut at det som kalles "concurrent training" (omtales CT heretter), altså treningsprogrammer som involverer både styrketrening og utholdenhetstrening, kan medføre redusert fremgang i styrke og kraftutvikling.
Andre forskere har ikke funnet denne sammenhengen. I tillegg indikerer forskning at det er store individuelle forskjeller i respons på denne type trening. Wilson med flere ville derfor gjennomgå tilgjengelig litteratur på området for å identifisere aspekter av utholdenhetstrening som påvirker tilpasning til styrketrening i negativ grad. De identifiserte derfor 21 relevante studier på området og følgede meta-studie ble resultatet: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise
Styrke utholdenhet
Muskelvekst
Forskerne fant signifikante forskjeller mellom styrke og utholdenhet og mellom utholdenhet og CT (men ikke mellom styrke og CT). De merket seg at det var en signifikant reduksjon i muskelvekst i grupper som trente utholdenhet i et concurrent treningsprogram. Når treningsfrekvensen og varigheten av utholdenhetstreningen økte, medførte dette en reduksjon i muskelvekst. De noterte seg også at grupper som inkluderte begge kjønn viste en større økning i muskelvekst enn grupper som kun inneholdt menn. Altså, menn har tydeligvis mindre godt av CT om muskelvekst er målet.
Styrke
Forskerne noterte signifikante forskjeller i styrkeøkninger mellom styrke og generell utholdenhet og mellom generell utholdenhet og CT (men ikke mellom styrke og CT), når det gjaldt beinstyrke. Ingen forskjeller ble funnet for styrke i overkropp. Når det er sagt rapporterte forskerne signifikante reduksjoner i styrke som følge av inkludering av utholdenhetstrening i form av løping.
Kraftutvikling (power)
Det ble rapportert signifikante forskjeller for kraftutvikling i bein mellom styrke, utholdenhet og CT. Forskerne fant korrelasjon mellom reduksjon i kraftutvikling og frekvens og lengde av utholdenhetstreningen. Altså, hyppig og lengre utholdenhetsøkter = reduksjon i kraftutvikling.
Maksimalt oksygenopptak
Det ble rapportert signifikante forskjeller mellom styrke og utholdenhet og mellom styrke og CT når det gjaldt forbedringer i maksimalt oksygenopptak. De var ikke i stand til å finne ut av hvilke konkrete faktorer som påvirket disse forskjellene.
Fettprosent
De fant ingen signifikante forskjeller mellom styrke, utholdenhet og concurrent treningsprogrammer når det gjaldt fettprosent. De noterte riktignok at programmer som baserte seg på CT medførte raskest reduksjon i fettprosent når utholdenhetsdelen baserte seg på øvelser av høy intensitet.
Hva ble deres konklusjon?
For utøvere av styrke og kraftidrett De konkluderte med at det ikke var noen signifikante forskjeller i adapsjoner til styrke og muskelvekst mellom kun styrketrening og CT. Når det er sagt fant de at forandringer i kraftutvikling under høy hastighet viste signifikant forskjell mellom kun styrketrening og CT. De foreslo at dette kunne være et resultat av reduksjon i kraftutvikling som følge av CT. Forskerne noterte riktignok at type utholdenhetstrening påvirket forskjeller i styrkeøkninger og muskelvekst når det gjaldt CT og at utholdenhetstrening i form av løping hadde størst negativ effekt. De foreslo at dette kunne være som følge av muskelnedbrytning som følge av eksentriske muskelkontraksjoner som medførte konkurrerende tilpasninger. De noterte også at volum og varighet av utholdenhetsøkter påvirket graden av forstyrrelse. For utholdenhetsutøvere Forskerne konkluderte med at CT ikke resulterte i redusert fremgang i maksimalt oksygenopptak enn utholdenhetstrening alene. De foreslo at utholdenhetsutøvere fint kan benytte styrketrening uten at det medfører negative forstyrrelser i prestasjon.
Begrensninger
Forskerne noterte at studien var begrenset i så måte at de ikke analyserte frekvensen av styrketreningen utført i hver gjennomgått studie.
Nøkkelpunkter
Kraftutvikling er signifikant påvirket av CT sammenlignet med kun styrketrening alene. Utøvere av idrett som krever maksimal kraftutvikling bør derfor unngå å trene styrke og utholdenhet i samme treningsprogram. Metoden valgt for utholdenhetstreningen avgjør graden av forstyrrelse når det gjelder styrke og muskelvekst. Utøvere som primært trener for styrkeøkning og muskelvekst kan derfor dra nytte av CT så lenge riktig treningsmetode benyttes. Utholdenhetsutøvere kan også fint dra nytte av styrketrening i et concurrent treningsprogram uten negative konsekvenser for maksimalt oksygenopptak. PS: Teksten er fritt oversatt (og kommentert) fra Strength And Conditioning Research med tillatelse av Bret Contreras. Sertifisering


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published