Cart 0

Sirkeltrening forbrenner mer fett og bygger mer muskelmasse enn klassisk styrketrening?

Fett Fettforbrenning Forbrenner Kroppsbygging Muskelmasse Muskelvekst Sirkeltrening Studier Styrke Styrketrening Tabata Workout Muse

Dette innlegget tar utgangspunkt i denne artikkelen på SuppVersity. Jeg vil gi en kort oppsummering av den, deretter noen personlige meninger og tanker rundt innlegget. 
Okay, så studien handlet enkelt og greit om å se på forskjellen mellom sirkeltrening der flere øvelser blir utført etter hverandre med korte pauser, og klassisk styrketrening der man har god pause mellom hvert sett. sirkeltrening bilde 1 Som artikkelen sier er det jo velkjent at sirkeltrening er effektivt med tanke på fettforbrenning, men det er ikke like kjent for å være gunstig med tanke på styrke og muskelvekst. Studien viser riktignok interessante funn her! 33 friske menn ble brukt i studien der alle regelmessig hadde utført styrketrening tidligere og de ble oppdelt i følgende grupper. Sirkeltrening: 3-6 sirkler med 6 øvelser og 5 minutters pause mellom hver sirkel. De kjørte 2 ulike sirkler. 3 økter per uke med 18-36 sett (progresjon) per trening med 6 repetisjoner i et belastningsområde mellom 85-90% av 1RM. Det ble brukt omtrent 35 sekunders pause mellom hver øvelse i en sirkel. Det tok 55-78 min å gjennomføre øktene. Klassisk styrketrening: Samme øvelser ble benyttet og det ble gjennomført 3-6 sett av 6 repetisjoner med 85-90% av 1RM etter et par oppvarmingssett. 3 minutters pause mellom sett og 5 minutters pause mellom øvelser førte til at øktene i gjennomsnitt tok 125 min å gjennomføre. Utførelse: Begge grupper utførte 3 sekunders eksentrisk fase (senkefasen) per repetisjon og en eksplosiv konsentrisk fase (løftefasen).
Hva ble resultatene?
Første figur viser styrkeøkninger på ulike prosenter av 1RM mellom sirkel og vanlig styrketrening etter 8 uker. Logisk nok ble det bedre styrkeøkninger med lengre hvilepauser mellom sett som benyttes under klassisk styrketrening. Sirkeltrening bilde 2 Neste figur viser endring i fettprosent og muskelmasse. Både fettmasse og muskelmasse hadde en mer positiv endring i gruppen som kjørte sirkeltrening enn gruppen som trente klassisk styrketrening. Sirkeltrening bilde 3
Kommentarer
Det er ingen nyhet at lengre pauser mellom sett er fordelaktig med tanke på styrkeøkninger. At sirkeltrening er mer gunstig med tanke på fettprosent er vel heller ingen bombe. At sirkeltrening viser seg å kunne være fordelaktig over vanlig styrketrening når det gjelder muskelvekst er dermimot mer interessant. Når det er sagt har kroppsbyggere lenge vært forkjempere av trening med korte pauser, supersett, osv. nettopp for å gjøre så mye arbeid som mulig innen et begrenset tidsområde for økt stimulering av muskelvekst. Dette har vist seg å fungere i praksis og det gir også mening at muskelmassen må tilpasse seg de kravene den blir utsatt for. Det skulle vært interessant å visst hvilke tilpasninger som fremkom på cellenivå, om mye av fordelen dreide seg om økt dannelse av kappilærer og mitokondrier for å nettopp tilpasse behovet for gjennomførelse av slik trening på regelmessig basis. Og vil denne økningen være varig om man for eksempel i korte perioder benytter seg av sirkeltrening for deretter å gå tilbake til "vanlig trening"? Blokkperiodisering er jo en åpenbar mulighet på dette området for å nettopp dra nytte av effektene slik trening medbringer, men man kan også kombinere vanlig tung styrketrening med sirkeltrening i et treningsregime. Der sirkeltrening taper på utvikling av maksimal styrke tar den gjerne igjen på dannelse av arbeidskapasitet og fettforbrenning, samt økt muskelvekst som studien nevner. Hvordan man programmerer i praksis avhenger selvsagt av hva man ønsker å oppnå. BliEnSertifisertStyrkeCoach_580_banner-1


Older Post Newer Post


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published