Cart 0

3SR-Guide

Her finner du øvelser i programmet med link til klipp av utførelse. For å unngå repetisjon av øvelsene er de presentert under den fasen de først dukker opp i programmet.

 

Fase 1

Egenmassasje av 3 utvalgte problemområder (20-30 sek per)

Knelende 3D-hoftemobilisering

Glute bridge

Sittende mobilisering av brystrygg

Sittende Wallslides

Goblet squat

Scapular pushups

Face pulls

Sidebøy

Frontbøy Bulgarske utfall (med frivekter)

Rygghev (kan fint kjøres med 45-graders rygghev også)

Rollouts

Pull-throughs

Glute bridge, kun kroppsvekt (20 reps)

Floor press

Sittende kabelroing med smalt grep

Rullende tricepsextension på gulv

Nedtrekk med overhåndsgrep (bredere grep er okay)

Sidehev med frivekter

Hammer curls

Box jumps (kun moderate hopp, 60 sek mellom sett)

Markløft

Glute bridge med stang

Reverse hypers Pallof press (20 reps per side) – kan selvsagt bruke kabeldrag

Good mornings med strikk (eller lett belastning)

Ettbeins glute bridge, kun kroppsvekt (15 reps)

Benkpress En-arms floor press (kun EN om gangen)

Sittende roing med bredt grep

Liggende sidehev

Rack pulls

Chins med underhåndsgrep

Zercher squat

Smalbenk

Miniøkter

Sideliggende hofteabduksjon til vegg

Ankelmobilisering til vegg

Floor slides

Ryggliggende omvendt benkpress

YT på bakken

Ettbeins glute bridge med beinet på benk (ekstra belastning)

Ettbeins markløft

Triangelpushup

s Full contact twist # 1: 6 reps per side

Tabata frontbøy

Fase 2

Stående 3D-hoftemobilisering

Cook hip-lift

Wallslides

Squat to stand

Scapular pushups med beina på benk

Blackburns

Knebøy (uten boks)

Bulgarske utfall fremste bein hevet

Rumenske markløft med frivekter

Nordic hamstrings / glute-ham raise

Ettbeins hip thrust - mellom benker

En-arms roing med frivekt

JM-press med frivekter

Sittende Arnoldpress

Lengdehopp

Sumo markløft

Hip Thrust med stang

Full contact twist # 2

Flatbenk med frivekter

Pullovers

Pushups med bein hevet

Markløft på kloss

Chins med overhåndsgrep

Miniøkter

Stående hofteabduksjon med strikk

Band pull-aparts

Ryggliggende ”nakkecrunch”

To-hånds plate pinch

Stangrulle

Swings

JM- press

Band rotations # 1

Rollouts med ball

Sideplanke – stjerne

Full contact twist # 2

GPP

Bakkeløp med burpees

Fase 3

Mobilisering av hofteleddsbøyere/fremside lår til vegg

Birddog - regresjon

LYTP

Squat to stand med mobilisering av brystrygg

Cossack squats (kun kroppsvekt, eller en lett frivekt for balanse)

Utfall bakover fra stepper (frivekter om ønskelig)

Full contact twist # 3

Liggende roing med bryststøtte

Rullende tricepsextensions

Pushups med strikk, eller vektbelastning

Ettbeins box jump

Bulgarske utfall med stang

Sideplanke – stjerne - dynamisk

Skråbenk med nøytralt grep

Face pulls

En-arms skulderpress

Good mornings

Ettbeins box jump

Miniøkter

Hindersteg

Planke – hev foran

Ekstensjon av brystrygg over ball/rulle

Sleeper stretch

Dislocations med strikk

Batwings: 5 reps 5 sek hold per sett (kan selvsagt benytte frivekter)

Farmers walk

Sittende skulderpress med nøytralt grep

Roing fra gulv med underhåndsgrep

Tate press Pushups-planke hybrid

Band rotations # 2

Planke - superman

”The Magic 50”

Eksplosiv arbeidskapasitet